Jak bych měl nastavit svůj maratónský tréninkový plán?

Jakmile se běžec rozhodne, že si přeje dokončit běh 26,2 mil (42,2 km), nazývaný maraton, je to jen špička ledovce. Dále musí běžec zřídit svůj maratónský tréninkový plán. Přitom se musí rozhodnout, zda bude trénovat jako nováčková běžec, pouze se snaží závod dokončit; Jako střední a snaží se zlepšit svůj čas; Nebo jako odborný běžec - pokus o dosažení vznešeného časového cíle nebo dokonce finančního ocenění. Ačkoli maratónský tréninkový plán je obvykle asi 18 týdnů dlouhý, často se doporučuje zahájit nejméně 20 týdnů od skutečného závodu, protože dojde k zranění a může narušit trénink.

Začátečníci nebo ti, kteří nemají hodiny na trénink každý den, budou obvykle běžet každý týden kolem čtyř týdnů po celý 18týdenní tréninkové plány maratonu. Každý týden jsou také dny pro křížový trénink a dny odpočinku. Klíčem pro začátečníky běžců je postupně přidat kilometry do harmonogramu tréninku maratonua každý týden mají jeden déle. Křížové tréninkové aktivity mohou zahrnovat plavání, cyklistiku a eliptický stroj.

Pro začátečníky Marathon Runners může vypadat příklad tréninkového rozvrhu maratonu takto: Během prvního týdne tréninku by běžci měli běžet na první tři dny 3 mil (4,8 km) po dobu prvních tří dnů a poté tento týden tento týden běžet 6 mil (9,7 km). Dva dny každého týdne by měly být dny odpočinku a jeden den každého týdne by se měl používat pro křížový trénink. Dlouhodobý běh bude každý týden postupně prodloužit. Asi do 15. týdne dosáhne dlouhodobého běhu svůj vrchol 20 mil (32,1 km). V posledních několika týdnech maratonského tréninkového rozvrhu bude běžec běžet méně kilometrů, aby zachoval své úsilí o samotný závod a zabránil přetrénování.

Mezilehlý běžec použije pro svůj maratónský tréninkový plán mírně odlišný formát. O něco obtížnějšía časově náročný, rozvrh střední úrovně začíná první týden s 3 mil (4,8 km), 5 km (8 km) běhu, další 3 mil (4,8 km) běh, 5 mil (8 km) tempo běhu a poté 10 mil (16 km) dlouhý běh. V jedenáctém týdnu bude běžec provozovat její 20 mil (32,1 km) dlouhodobě, takže to udělá znovu během třináctého a patnáctého týdnů. Kromě toho jsou kratší běhy během týdne obvykle delší než během začátečníka. Střední běžci budou stále každý den překročit vlak s plaváním nebo jinou aktivitou; Ale dny odpočinku jsou omezeny na jedenkrát týdně.

Odborné tréninkové harmonogramy maratonu, míle jsou delší a je kladeno větší zaměření na zlepšení času běžce. Zahrnuty jsou také rychlá pracovní relace týkající se opakování HILL, tempa a intervalového tréninku; Avšak pro ty, kteří noví na rychlostní práci - maratón není vhodný čas, aby se naučil zapojené dovednosti. Jeden den každého týdne by měl být stále vyhrazenpro odpočinek těla; Křížové školení však již není zahrnuto.

Dodržováním maratonského tréninkového rozvrhu, který odpovídá úrovni běžců, je možné jej dokončit. Před účastí na takovém namáhavém každodenním tréninku je důležité zkontrolovat lékař.