Como devo configurar meu cronograma de treinamento em maratona?
Uma vez que uma corredora toma a decisão de que deseja completar uma corrida de 26,2 milhas (42,2 km), chamada de maratona, é apenas a ponta do iceberg. Em seguida, o corredor deve montar seu cronograma de treinamento em maratona. Ao fazer isso, ela deve decidir se treinará como corredor iniciante, apenas tentando terminar a corrida; como intermediário, tentando melhorar seu tempo; Ou como corredor especialista - tentando atingir uma meta de tempo elevada ou até mesmo um prêmio financeiro. Embora um cronograma de treinamento em maratona tenha geralmente cerca de 18 semanas, é frequentemente recomendável começar pelo menos 20 semanas da corrida real porque as lesões acontecem e podem interferir no treinamento.
Iniciantes ou aqueles que não têm horas para treinar todos os dias normalmente funcionam cerca de quatro dias por semana durante todos os horários de treinamento de maratona de 18 semanas. Também há dias para treinamento cruzado e dias de descanso toda semana. A chave para os corredores de maratona iniciantes é adicionar milhas ao cronograma de treinamento da maratona gradualmentee faça uma corrida mais longa a cada semana. As atividades de treinamento cruzado podem incluir natação, ciclismo e máquina elíptica.
Para corredores iniciantes de maratona, um exemplo de um cronograma de treinamento em maratona pode ser assim: durante a primeira semana de treinamento, os corredores devem percorrer 4,8 km nos primeiros três dias e depois correr 6,7 km a longo prazo naquela semana. Dois dias de cada semana devem ser dias de descanso e um dia de cada semana deve ser usado para treinamento cruzado. O longo prazo ficará progressivamente mais tempo a cada semana. Por volta da semana 15, o longo prazo atingirá seu pico de 32,1 km. Nas últimas semanas de um cronograma de treinamento em maratona, o corredor estará percorrendo menos milhas para economizar seus esforços para a própria corrida e para evitar o excesso de treinamento.
Um corredor intermediário usará um formato ligeiramente diferente para seu cronograma de treinamento em maratona. Um pouco mais difícilE demorados, o cronograma de nível intermediário começa na primeira semana com uma corrida de 3,8 km (4,8 km), uma corrida de 8 km (8 km), outras corridas de ritmo de 4 km (4,8 km), uma corrida de 8 km (8 km) e depois a 10 km de comprimento. Na décima primeira semana, a corredora percorrerá seu (32,1 km) a longo prazo, então ela poderá fazer isso novamente durante a décima terceira e décima quinta semanas. Além disso, as corridas mais curtas durante a semana geralmente são mais longas do que durante a programação iniciante. Os corredores intermediários ainda cruzam o trem com natação ou outra atividade um dia por semana; Mas, os dias de descanso são limitados a uma vez por semana.
Um cronograma de treinamento de maratona especializado, as milhas são mais longas e maior o foco é colocado para melhorar o tempo do corredor. Sessões de trabalho de velocidade envolvendo repetições de montanhas, corridas de ritmo e treinamento intervalado também estão incluídos; No entanto, para aqueles novos para acelerar o trabalho - uma maratona não é o momento apropriado para aprender as habilidades envolvidas. Um dia de cada semana ainda deve ser reservadopara descansar o corpo; No entanto, o treinamento cruzado não está mais incluído.
Ao seguir um cronograma de treinamento de maratona que se encaixa no nível de habilidade de um corredor, é possível concluir um. É importante ser verificado por um médico antes de participar de um treinamento diário tão extenuante.