Wie soll ich meinen Marathon -Trainingsplan einrichten?
Sobald eine Läufer die Entscheidung traf, dass sie einen 42,2 km langen Lauf, Marathon bezeichnen möchte, ist es nur die Spitze des Eisbergs. Als nächstes muss der Läufer ihren Marathon -Trainingsplan einrichten. Dabei muss sie entscheiden, ob sie als Anfänger -Läufer trainieren wird und nur versucht, das Rennen zu beenden. als mittlerer Versuch, ihre Zeit zu verbessern; Oder als Experten -Läufer - versuchen, ein hohes zeitliches Ziel oder sogar eine finanzielle Auszeichnung zu erreichen. Obwohl ein Marathon -Trainingsplan in der Regel etwa 18 Wochen lang ist, wird häufig empfohlen, mindestens 20 Wochen nach dem tatsächlichen Rennen zu beginnen, da Verletzungen eintreten und das Training beeinträchtigen können.
Anfänger oder solche, die jeden Tag keine Stunden zum Trainen haben, dauern in der Regel etwa vier Tage pro Woche für die gesamten 18 -wöchigen Marathon -Trainingspläne. Es gibt auch Tage für das Cross -Training und jede Woche Ruhetage. Der Schlüssel für Anfänger Marathon -Läufer ist es, den Marathon -Trainingsplan allmählich Meilen hinzuzufügenund jede Woche einen längeren Lauf haben. Cross -Trainingsaktivitäten können Schwimmen, Radfahren und die elliptische Maschine umfassen.
Für Anfänger -Marathon -Läufer könnte ein Beispiel für einen Marathon -Trainingsplan so aussehen: In der ersten Trainingswoche sollten die Läufer in den ersten drei Tagen 3 Meilen (4,8 km) laufen und dann für die lange Laufzeit 6 Meilen (9,7 km) laufen. Zwei Tage pro Woche sollten Tage der Ruhe sein und ein Tag jeder Woche sollten für das Cross -Training verwendet werden. Die lange Laufzeit wird jede Woche zunehmend länger werden. Gegen Woche 15 erreicht der lange Lauf seinen Höhepunkt von 32,1 km. In den letzten Wochen eines Marathon -Trainingsplans wird der Läufer weniger Meilen laufen, um ihre Bemühungen für das Rennen selbst zu bewahren und Übertraining zu verhindern.
Ein mittlerer Läufer verwendet ein etwas anderes Format für ihren Marathon -Trainingsplan. Etwas schwierigerUnd zeitaufwändiger Zeitplan mit mittlerer Ebene beginnt in der ersten Woche mit einem Lauf von 3,8 km, einem 5-Meilen-Lauf von 8 km, einem Tempo von 5 km und einer Länge von 10 Meilen und dann einer Länge von 10 Meilen (16 km). In der elften Woche wird die Läufer ihre langfristige 20 Meilen (32,1 km) betreiben, also kann sie es in den dreizehnten und fünfzehnten Wochen wieder tun. Darüber hinaus sind die kürzeren Läufe während der Woche normalerweise länger als während des Anfängerplans. Zwischenläufer fahren immer noch einen Tag mit dem Schwimmen oder einer anderen Aktivität pro Woche. Aber Tage der Pause beschränken sich auf eine Zeit pro Woche.
Ein Experten -Marathon -Trainingsplan, die Meilen sind länger und der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung der Zeit des Läufers. Geschwindigkeitsarbeitssitzungen mit Hill -Wiederholungen, Tempo -Läufen und Intervalltraining sind ebenfalls enthalten. Für die neuen Arbeiten sind jedoch ein Marathon nicht der richtige Zeitpunkt, um die Fähigkeiten zu erlernen. Ein Tag jeder Woche sollte noch reserviert seinden Körper ruhen; Das Cross -Training ist jedoch nicht mehr enthalten.
Wenn Sie einen Marathon -Trainingsplan befolgen, der zum Qualifikationsniveau eines Läufers passt, ist es möglich, einen zu vervollständigen. Es ist wichtig, von einem Arzt überprüft zu werden, bevor Sie an solch anstrengendem täglichem Training teilnehmen.