Hvordan skal jeg oprette min maratonuddannelsesplan?
Når en løber træffer den beslutning, at hun ønsker at gennemføre en 26,2 mil (42,2 km) løb, kaldet et maraton, er det kun toppen af isbjerget. Dernæst skal løberen oprette sin maratontræningsplan. Dermed skal hun beslutte, om hun vil træne som en novice -løber, blot forsøger at afslutte løbet; som mellemliggende, forsøger at forbedre sin tid; Eller som en ekspertløber - forsøger at nå et højt tidsmål eller endda en finansiel pris. Selvom en maratonuddannelsesplan normalt er omkring 18 uger lang, anbefales det ofte at starte mindst 20 uger ud fra det faktiske løb, fordi skader vil ske og kan forstyrre træning.
Begyndere eller dem, der ikke har timer på at træne hver dag, vil typisk løbe omkring fire dage hver uge i hele 18 ugers maratonuddannelsesplaner. Der er også dage til krydsuddannelse og dage med hvile hver uge. Nøglen til begyndere maratonløbere er at tilføje miles til maratonuddannelsesplanen gradvistog har en længere kørsel hver uge. Krydsuddannelsesaktiviteter kan omfatte svømning, cykling og den elliptiske maskine.
For Novice Marathon -løbere kan et eksempel på en maratonuddannelsesplan se sådan ud: I løbet af den første træningsuge skulle løbere løbe 3 miles (4,8 km) i de første tre dage og derefter løbe 6 miles (9,7 km) i lang sigt den uge. To dage hver uge skal være dage med hvile, og en dag i hver uge skal bruges til krydsuddannelse. Det lange løb bliver gradvist længere hver uge. I cirka uge 15 når det lange løb sit højdepunkt på 32,1 km. De sidste par uger af en maratonuddannelsesplan løber løberen færre miles for at bevare hendes indsats for selve løbet og for at forhindre overtræning.
En mellemliggende løber bruger et lidt andet format til hendes maratonuddannelsesplan. Lidt vanskeligereOg tidskrævende, mellemplanen på mellemniveau begynder den første uge med en 3 mil (4,8 km) løb, en 5 mil (8 km) løb, en anden 3 mil (4,8 km) løb, en 5 km (8 km) tempo og derefter en 10 mil (16 km) lang løb. I den ellevte uge løber løberen sin 20 km (32,1 km) lang løb, så hun får det igen i løbet af de trettende og femtende uger. Derudover er de kortere løb i løbet af ugen normalt længere end de er i begynderplanen. Mellemløbere vil stadig krydse tog med svømning eller en anden aktivitet en dag hver uge; Men hviledage er begrænset til en gang om ugen.
En ekspert maraton træningsplan, miles er længere, og større fokus er placeret på at forbedre løberens tid. Hastighedsarbejdssessioner, der involverer bakke gentagelser, tempo -løb og intervaltræning er også inkluderet; For dem, der er nye til hastighedsarbejde - er et maraton imidlertid ikke det passende tidspunkt at lære de involverede færdigheder. En dag i hver uge skal stadig reserverestil hvile af kroppen; Krydsuddannelse er dog ikke længere inkluderet.
Ved at følge en maratonuddannelsesplan, der passer til en løberes dygtighedsniveau, er det muligt at gennemføre en. Det er vigtigt at blive kontrolleret af en læge, før han deltager i en sådan anstrengende daglig træning.