Come dovrei impostare il mio programma di allenamento della maratona?
Una volta che un corridore prende la decisione che desidera completare una corsa di 26,2 miglia (42,2 km), chiamata maratona, è solo la punta dell'iceberg. Successivamente, il corridore deve creare il suo programma di allenamento della maratona. In tal modo, deve decidere se si allenerà come corridore alle prime armi, semplicemente cercando di finire la gara; come intermedio, cercando di migliorare il suo tempo; O come un corridore esperto - cercando di raggiungere un obiettivo di tempo alto o persino un premio finanziario. Sebbene un programma di allenamento della maratona sia di solito lungo circa 18 settimane, si consiglia spesso di iniziare almeno 20 settimane dalla gara effettiva perché si verificheranno infortuni e potrebbero interferire con l'allenamento.
I principianti o coloro che non hanno ore per allenarsi ogni giorno si svolgeranno in genere circa quattro giorni ogni settimana per l'intero programma di allenamento della maratona di 18 settimane. Ci sono anche giorni per l'allenamento incrociato e giorni di riposo ogni settimana. La chiave per i corridori della maratona alle prime armi è aggiungere miglia al programma di allenamento della maratona gradualmentee fai una corsa più lunga ogni settimana. Le attività di allenamento incrociato possono includere nuoto, ciclismo e macchina ellittica.
Per i corridori di maratona alle prime armi, un esempio di un programma di allenamento della maratona può sembrare così: durante la prima settimana di allenamento, i corridori dovrebbero correre 3 miglia (4,8 km) per i primi tre giorni, quindi correre 6 miglia (9,7 km) per il lungo periodo quella settimana. Due giorni di settimana dovrebbero essere giorni di riposo e un giorno di ogni settimana dovrebbe essere utilizzato per l'allenamento incrociato. Il lungo periodo andrà progressivamente più a lungo ogni settimana. Entro circa la settimana 15, la lunga corsa raggiungerà il suo apice di 20 miglia (32,1 km). Le ultime settimane di un programma di allenamento della maratona, il corridore correrà a meno miglia per conservare i suoi sforzi per la gara stessa e per impedire il sovrallenamento.
Un corridore intermedio utilizzerà un formato leggermente diverso per il suo programma di allenamento della maratona. Leggermente più difficileE richiede tempo, il programma di livello intermedio inizia la prima settimana con una corsa di 3 miglia (4,8 km), una corsa di 5 miglia (8 km) di 5 miglia (4 km), quindi una corsa da 10 miglia (16 km). Entro l'undicesima settimana, il corridore eseguirà la sua lunga lunga durata di 20 miglia (32,1 km), quindi riesce a farlo di nuovo durante la tredicesima e le quinte settimane. Inoltre, le corse più brevi durante la settimana sono generalmente più lunghe di quanto non siano durante il programma principiante. I corridori intermedi si incrociano ancora con il nuoto o un'altra attività un giorno ogni settimana; Ma i giorni di riposo sono limitati a una volta alla settimana.
Un programma di addestramento alla maratona esperta, le miglia sono più lunghe e si concentrano maggiore sul miglioramento del tempo del corridore. Sono incluse anche sessioni di lavoro di velocità che coinvolgono ripetizioni di collina, corse di tempo e allenamento a intervalli; Tuttavia, per coloro che non sono nuovi di accelerare il lavoro - una maratona non è il momento opportuno per apprendere le competenze coinvolte. Un giorno di ogni settimana dovrebbe essere ancora riservatoper riposare il corpo; Tuttavia, l'allenamento incrociato non è più incluso.
Seguendo un programma di allenamento della maratona che si adatta al livello di abilità di un corridore, è possibile completarne uno. È importante essere controllati da un medico prima di prendere parte a una formazione quotidiana così faticosa.