En el levantamiento de pesas, ¿qué son las filas verticales?
Las filas verticales son un ejercicio favorito entre los culturistas. Debido al alto riesgo de lesiones, no están destinados a principiantes. La forma incorrecta, o levantar demasiado peso, puede conducir a un dolor de hombro persistente permanente. Este ejercicio de culturismo se dirige a la cabeza media del músculo deltoides y se puede realizar con pesas libres o en una máquina.
La realización de filas verticales con pesas libres se puede hacer fácilmente en casa o en un gimnasio. Para hacer este ejercicio, primero debe determinar cuánto peso va a levantar. El peso debería plantear un desafío, pero no ser excesivamente pesado. Coloque los pesos en la barra y sujete las tapas finales. Coloque las pesas a sus pies.
Párate con los pies apuntando hacia adelante y aproximadamente el ancho del hombro separado. Doble ligeramente las rodillas y levante la barra con un agarre por encima. Sus manos deben estar separadas de aproximadamente 8 pulgadas (20.32 cm). Descansa la barra contra tus muslos.
Respira profundamente y levanta la barra StraigHAte usando sus deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda, también asegurándose de que sus codos permanezcan fuera y atrás. Mantenga su cuerpo en posición vertical con las manos cerca de él. Comience a exhalar lentamente después de que la barra haya llegado a su barbilla. Relaja tu cuerpo, solo un poco, y baje la barra de regreso a tus muslos. Repita hasta que haya alcanzado sus repeticiones deseadas para completar su set.
La máquina Smith es la máquina más popular para usar para realizar el ejercicio de filas verticales. Párese dentro de la máquina Smith, directamente detrás de la barra. Al igual que con las pesas libres, sus pies deben estar separados por el hombro. Agarra la barra con un agarre por encima, asegurándose de que sus manos estén aproximadamente 8 pulgadas (20.32 cm) de distancia.
Suelta la barra de las guías de parada y deja que la cuelgue delante de ti con los brazos completamente extendidos. Debería descansar contra tus muslos. Inhale profundamente y levante la barra hasta que sea jusT debajo de tu barbilla. Al levantar, los codos deben estallar hacia arriba y hacia afuera.
Exhale lentamente y regrese la barra a la posición inicial. Repita hasta que haya realizado la cantidad deseada de repeticiones para completar su set. Regrese la barra a las guías de parada en la máquina Smith.
Como con cualquier ejercicio de culturismo, se recomienda que tenga un observador en el caso de la falla muscular. Antes de comenzar o modificar cualquier regimiento de ejercicios, reúnase con su médico. Como se dijo anteriormente, las filas verticales no deben ser realizadas por principiantes.