Vad är upprättstående rader?

upprättstående rader är en favoritövning bland kroppsbyggare. På grund av den höga risken för skada är de inte avsedda för nybörjare. Felaktig form, eller lyft för mycket vikt, kan leda till en permanent nagande axelsmärta. Denna kroppsbyggnadsövning riktar sig mot mitthuvudet på deltoidmuskeln och kan utföras med fria vikter eller på en maskin.

Att utföra upprättstående rader med fria vikter kan enkelt göras hemma eller i ett gym. För att göra denna övning måste du först avgöra hur mycket vikt du ska lyfta. Vikten bör utgöra en utmaning, men inte vara alltför tung. Placera vikterna på skivstången och fäst ändlocken. Lägg vikterna vid dina fötter.

Stå med fötterna pekande framåt och ungefär axelbredd isär. Böj något vid knäna och plocka upp skivstången med ett överhand grepp. Dina händer bör vara cirka 20 tum (20,32 cm) från varandra. Vila skivstången mot låren.

andas djupt och lyft skivstången StraigHT upp med dina deltoider och muskler i övre rygg, och se till att dina armbågar förblir ute och tillbaka. Håll din kropp upprätt med händerna nära den. Börja andas långsamt efter att skivstången har nått din haka. Koppla av kroppen, bara lite och sänk skivstången tillbaka till låren. Upprepa tills du har nått önskade repetitioner för att slutföra din uppsättning.

Smith Machine är den mest populära maskinen att använda för att utföra upprättstående rader. Stå inuti Smith -maskinen, direkt bakom skivstången. Precis som med de fria vikterna, bör dina fötter vara axelbredd isär. Ta tag i skivstången med ett överhand grepp och se till att dina händer är ungefär 8 tum (20,32 cm) från varandra.

Släpp skivstången från stoppguiderna och låt den hänga den framför dig med armarna helt utsträckta. Det borde vila mot låren. Andas in djupt och lyft skivstången tills den är just under hakan. När du lyfter bör armbågarna blossa upp och ut.

andas långsamt och återför skivstången till startpositionen. Upprepa tills du har utfört den önskade mängden repetitioner för att slutföra din uppsättning. Returnera skivstången till stoppguiderna på Smith -maskinen.

Som med alla kroppsbyggande övningar rekommenderas att du har en spotter när det gäller muskelfel. Innan du startar eller ändrar något träningsregiment, träffa din läkare. Som tidigare nämnts bör upprättstående rader inte utföras av nybörjare.