W podnoszeniu ciężarów, jakie są pionowe rzędy?
Rząde pionowe są ulubionym ćwiczeniem wśród kulturystów. Ze względu na wysokie ryzyko obrażeń nie są przeznaczone dla początkujących. Niepoprawna forma lub podnoszenie zbyt dużej wagi może prowadzić do trwałego dokuczliwego bólu barku. To ćwiczenie kulturystyczne jest ukierunkowane na środkową głowę mięśnia naramiennego i można je wykonać z wolnymi ciężarami lub na maszynie.
Wykonanie pionowych rzędów z wolnymi ciężarkami można łatwo wykonać w domu lub na siłowni. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw ustalić, ile na wadze podniosłeś. Waga powinna stanowić wyzwanie, ale nie być nadmiernie ciężkie. Umieść ciężary na sztangę i przymocuj czapki końcowe. Połóż ciężary u stóp.
Stań z stopami skierowanymi do przodu i w przybliżeniu szerokości ramion. Zgnij lekko na kolanach i podnieś sztangę za pomocą przyczepności. Twoje ręce powinny być odległe około 8 cali (20,32 cm). Opieraj sztangę o ud.Up za pomocą deltoidów i mięśni górnej części pleców, również upewniając się, że łokcie pozostają poza domem i z powrotem. Trzymaj swoje ciało wyprostowane rękami blisko niego. Zacznij powoli wydechować po dotarciu do brody sztangi. Odpręż ciało, tylko trochę i opuść sztangę z powrotem do ud. Powtarzaj, aż osiągniesz żądane powtórzenia, aby ukończyć zestaw.
Smith Machine jest najpopularniejszą maszyną do wykonania ćwiczeń pionowych. Stań w maszynie Smith, bezpośrednio za sztangą. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, twoje stopy powinny znajdować się w odległości szerokości ramion. Chwyć sztangę z nadmiernym uchwytem, upewniając się, że dłonie są odległe około 8 cali (20,32 cm).
Zwolnij sztangę z przewodników stop i pozwól mu zawiesić go z przodu z całkowicie rozszerzonymi rękami. Powinno spoczywać na twoich udach. Wdychaj głęboko i podnieś sztangę, aż staniet Pod brodą. Podczas podnoszenia łokcie powinny wybuchnąć i wyskoczyć.
Wydech powoli i zwróć sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż wykonasz pożądaną ilość powtórzeń, aby ukończyć zestaw. Zwróć sztangę do przewodników stop na maszynie Smith.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia kulturystycznego zaleca się, abyś miał obserwatora w przypadku niewydolności mięśni. Przed rozpoczęciem lub zmodyfikowaniem jakiegokolwiek pułku ćwiczeń spotkaj się z lekarzem. Jak wspomniano wcześniej, pionowe rzędy nie powinny być wykonywane przez początkujących.