Was sind aufrechte Reihen?
aufrechte Reihen sind eine Lieblingsübung unter Bodybuildern. Aufgrund des hohen Verletzungsrisikos sind sie nicht für Anfänger gedacht. Eine falsche Form oder das Anheben zu viel Gewicht kann zu dauerhaften schuldigen Schmerzen führen. Dieser Bodybuilding orientiert den mittleren Kopf des Deltamuskels und kann mit freien Gewichten oder auf einer Maschine durchgeführt werden. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zunächst feststellen, wie viel Gewicht Sie anheben werden. Das Gewicht sollte eine Herausforderung darstellen, aber nicht übermäßig schwer sein. Positionieren Sie die Gewichte auf der Langhantel und befestigen Sie die Endkappen. Legen Sie die Gewichte zu Ihren Füßen. Beugen Sie sich leicht an den Knien und nehmen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff auf. Ihre Hände sollten ungefähr 20,32 cm voneinander entfernt sein. Ruhe die Langhantel gegen deine Oberschenkel.Ht up mit Ihren Deltamussen und den oberen Rückenmuskeln und achten Sie auch, dass Ihre Ellbogen fern bleiben und zurück. Halten Sie Ihren Körper mit Ihren Händen in der Nähe. Beginnen Sie langsam ausatmen, nachdem die Langhantel Ihr Kinn erreicht hat. Entspannen Sie Ihren Körper, nur ein bisschen, und senken Sie die Langhantel zurück zu Ihren Oberschenkel. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre gewünschten Wiederholungen erreicht haben, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Die Smith -Maschine ist die beliebteste Maschine, mit der die Aufrechterung der Übungen ausgeführt werden kann. Stellen Sie sich direkt hinter der Langhantel in der Smith -Maschine. Genau wie bei den freien Gewichten sollten Ihre Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt sein. Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände ungefähr 20,32 cm voneinander entfernt sind.
Leben Sie die Langhantel von den Stoppführern frei und lassen Sie sie mit vollständig ausgedehnten Armen vor Ihnen aufhängen. Es sollte sich gegen Ihre Oberschenkel ausruhen. Atme tief ein und hebe die Langhantel, bis sie Jus istT unter deinem Kinn. Beim Heben sollten Ihre Ellbogen nach oben und herausflammen.
langsam ausatmen und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückgeben. Wiederholen Sie, bis Sie die gewünschte Menge an Wiederholungen durchgeführt haben, um Ihr Set abzuschließen. Geben Sie die Langhantel an die Stoppanleitungen auf der Smith -Maschine zurück.
Wie bei jeder Bodybuilding -Übung wird empfohlen, dass Sie bei muskulösem Versagen einen Spotter haben. Treffen Sie sich vor dem Starten oder Ändern eines Trainingsregiments mit Ihrem Arzt. Wie bereits erwähnt, sollten aufrechte Zeilen nicht von Anfängern durchgeführt werden.