ウェイトリフティングでは、直立列とは何ですか？

直立列は、ボディービルダーの間でお気に入りのエクササイズです。負傷のリスクが高いため、彼らは初心者向けではありません。誤った形や体重を持ち上げすぎると、永続的なしつこい肩の痛みにつながる可能性があります。このボディービルのエクササイズは、三角筋の中央の頭をターゲットにし、自由なウェイトまたはマシンで実行できます。

フリーウェイトで直立した列を実行することは、自宅やジムで簡単に行うことができます。この演習を行うには、まずあなたがどれだけの重量を持ち上げるかを決定する必要があります。体重は挑戦をもたらすはずですが、過度に重くはありません。バーベルにウェイトを配置し、エンドキャップを締めます。体重を足元に置きます。

足を前に向けて、肩の幅をほぼ離したままにします。膝でわずかに曲がり、オーバーハンドグリップを使用してバーベルを拾います。あなたの手は約8インチ（20.32cm）離れている必要があります。バーベルを太ももに任せてください。

深く呼吸して、バーベルのストレイグを持ち上げますまた、三角筋と背中の筋肉を使用して、肘が外れて後ろに残ることを確認してください。あなたの手をそれに近づけてあなたの体を直立させてください。 バーベルがあごに到達した後、ゆっくりと息を吐き始めます。体を少しだけリラックスさせ、バーベルを太ももに戻します。あなたがあなたのセットを完成させるためにあなたの希望の繰り返しに達するまで繰り返します。

スミスマシンは、直立列のエクササイズを実行するために使用する最も人気のあるマシンです。バーベルのすぐ後ろのスミスマシンの内側に立ってください。フリーウェイトと同じように、足は肩の幅が離れているはずです。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、手が約8インチ（20.32cm）離れていることを確認します。

停止ガイドからバーベルをリリースし、腕を完全に伸ばして前に吊るしてください。それはあなたの太ももに休むべきです。深く吸い込み、バーベルがjusになるまで持ち上げますあごの下にt。持ち上げるとき、肘は燃え上がって外に出るはずです。

ゆっくりと息を吐き、バーベルを開始位置に戻します。セットを完成させるために、望ましい量の繰り返しを実行するまで繰り返します。バーベルをスミスマシンの停留ガイドに戻します。

他のボディービルの演習と同様に、筋肉の故障の場合にスポットがあることをお勧めします。運動連隊を開始または変更する前に、医師と会ってください。前述のように、直立列は初心者が実行すべきではありません。