Wat zijn rechtopstaande rijen bij gewichtheffen?
Rijen op de rechtopstaande rijen zijn een favoriete oefening onder bodybuilders. Vanwege het hoge risico op letsel zijn ze niet bedoeld voor beginners. Onjuiste vorm, of teveel gewicht tillen, kan leiden tot een permanente zeurende schouderpijn. Deze bodybuilding -oefening richt zich op het middelste kop van de deltoïde spier en kan worden uitgevoerd met vrije gewichten of op een machine.
Het uitvoeren van rechtopstaande rijen met vrije gewichten kan gemakkelijk thuis of in een sportschool worden gedaan. Om deze oefening te doen, moet u eerst bepalen hoeveel gewicht u gaat tillen. Het gewicht zou een uitdaging moeten vormen, maar niet overdreven zwaar zijn. Plaats de gewichten op de barbell en bevestig de eindkappen. Leg de gewichten aan uw voeten.
Sta met uw voeten naar voren wijzen en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig een beetje op de knieën en pak de barbell met een bovenhandse greep. Je handen moeten ongeveer 8 inch (20,32 cm) uit elkaar liggen. Laat de barbell tegen je dijen rusten.
adem diep in en til de barbell -straig opHt Up met behulp van uw deltoïden en bovenrugspieren en zorgt er ook voor dat uw ellebogen buiten en terug blijven. Houd je lichaam rechtop met je handen er dichtbij. Begin langzaam uit te ademen nadat de barbell je kin heeft bereikt. Ontspan je lichaam, een beetje, en laat de barbell terug naar je dijen zakken. Herhaal dit totdat u de gewenste herhalingen hebt bereikt om uw set te voltooien.
De Smith -machine is de meest populaire machine om te gebruiken om de rechtopstaande rijen -oefening uit te voeren. Ga in de Smith -machine staan, direct achter de barbell. Net als bij de vrije gewichten moeten je voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Grijp de barbell met een bovenhandse greep en zorg ervoor dat uw handen ongeveer 8 inch (20,32 cm) uit elkaar liggen.
Laat de barbell los van de stopgidsen en laat hem hem voor je hangen met je armen volledig uitgestrekt. Het zou tegen je dijen moeten rusten. Adem diep in en til de barbell op totdat het jus ist onder je kin. Tijdens het tillen moeten je ellebogen op en toe oplaaien.
Adem langzaam uit en breng de barbell terug naar de startpositie. Herhaal dit totdat u de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt uitgevoerd om uw set te voltooien. Breng de barbell terug naar de stopgidsen op de Smith -machine.
Zoals bij elke bodybuilding -oefening, wordt aanbevolen dat u een spotter hebt in het geval van spierfalen. Voordat u een oefenregiment start of wijzigt, ontmoet u uw arts. Zoals eerder vermeld, mogen rechtopstaande rijen niet worden uitgevoerd door beginners.