Hva er stående rader i vektløfting?

oppreist rader er en favorittøvelse blant kroppsbyggere. På grunn av den høye risikoen for skade, er de ikke ment for nybegynnere. Feil form, eller løfte for mye vekt, kan føre til en permanent irriterende skuldersmerter. Denne kroppsbyggende øvelsen er rettet mot midthodet til deltoidmuskelen og kan utføres med frie vekter eller på en maskin.

å utføre stående rader med frie vekter kan enkelt gjøres hjemme eller i et treningsstudio. For å gjøre denne øvelsen, må du først bestemme hvor mye vekt du skal løfte. Vekten skal utgjøre en utfordring, men ikke være for tung. Plasser vektene på vektstangen og fest endethettene. Legg vektene ved føttene dine.

Stå med føttene pekende fremover og omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy deg litt på knærne og plukk opp vektstangen med et overhåndsgrep. Hendene dine skal være omtrent 20,32 cm fra hverandre. Hvil vektstangen mot lårene.

Pust dypt og løft vektstangen StraigHT opp med å bruke deltoidene og øvre ryggmusklene, og sørg også for at albuene forblir ute og tilbake. Hold kroppen oppreist med hendene nær den. Begynn å sakte puste ut etter at vektstangen har nådd haken din. Slapp av kroppen din, bare litt, og senk vektstangen tilbake til lårene. Gjenta til du har nådd de ønskede repetisjonene for å fullføre settet.

Smith -maskinen er den mest populære maskinen du kan bruke for å utføre den oppreiste raden. Stå inne i Smith -maskinen, rett bak vektstangen. Akkurat som med de frie vektene, skal føttene være skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, og pass på at hendene er omtrent 20,32 cm) fra hverandre.

Slipp vektstangen fra stoppguidene og la den henge den foran deg med armene helt forlenget. Det skal hvile mot lårene dine. Pust inn dypt og løft vektstangen til den er just under haken din. Når du løfter, skal albuene blusse opp og ut.

Pust ut sakte og returner vektstangen til startposisjonen. Gjenta til du har utført den ønskede mengden repetisjoner for å fullføre settet. Return vektstangen til stoppeguidene på Smith -maskinen.

Som med enhver kroppsbyggingsøvelse, anbefales det at du har en spotter i tilfelle muskelsvikt. Før du starter eller endrer noe treningsregiment, må du møte legen din. Som tidligere nevnt, bør ikke oppreiste rader utføres av nybegynnere.