Hvad er lodrette rækker i vægtløftning?

opretstående rækker er en favoritøvelse blandt bodybuildere. På grund af den høje risiko for skade, er de ikke beregnet til begyndere. Forkert form, eller løft for meget vægt, kan føre til en permanent irriterende skuldersmerter. Denne bodybuilding -øvelse er målrettet mod den midterste hoved af deltoidmusklen og kan udføres med frie vægte eller på en maskine.

Udførelse af oprejste rækker med frie vægte kan let gøres derhjemme eller i et fitnesscenter. For at udføre denne øvelse skal du først bestemme, hvor meget vægt du vil løfte. Vægten skal udgøre en udfordring, men ikke være for tung. Placer vægterne på vektstangen, og fastgør sluthætterne. Læg vægterne ved dine fødder.

Stå med dine fødder og peger fremad og omtrent skulderbredde fra hinanden. Bøj lidt på knæene og afhent vektstangen ved hjælp af et overhåndsgreb. Dine hænder skal være cirka 8 tommer (20,32 cm) fra hinanden. Hvile vektstangen mod dine lårHT op ved hjælp af dine deltoider og øvre rygmuskler, og sørg også for, at dine albuer forbliver ude og tilbage. Hold din krop lodret med dine hænder tæt på den. Begynd at langsomt udånde, efter at vektstangen har nået din hage. Slap af din krop, bare lidt, og sænk vektstangen tilbage til dine lår. Gentag, indtil du har nået dine ønskede gentagelser for at afslutte dit sæt.

Smith -maskinen er den mest populære maskine, der skal bruges til at udføre de opretstående rækker øvelse. Stå inde i Smith -maskinen, direkte bag vektstangen. Ligesom med de frie vægte skal dine fødder være skulderbredde fra hinanden. Tag fat i vektstangen med et overhåndsgreb, og sørg for, at dine hænder er ca. 20,32 cm fra hinanden.

Slip barbell fra stopguiderne, og lad den hænge den foran dig med dine arme fuldt ud udvidet. Det skal hvile mod dine lår. Inhaler dybt og løft vektstangen, indtil den er just under din hage. Når du løfter, skal dine albuer blusse op og ud.

Udånder langsomt og returner vektstangen til startpositionen. Gentag, indtil du har udført den ønskede mængde gentagelser for at afslutte dit sæt. Returner barbell til stopguiderne på Smith -maskinen.

Som med enhver bodybuilding -øvelse anbefales det, at du har en spotter i tilfælde af muskelfejl. Før du starter eller ændrer et træningsregiment, skal du mødes med din læge. Som tidligere nævnt bør opretstående rækker ikke udføres af begyndere.