Nel sollevamento pesi, quali sono le file verticali?
Le file verticali sono un esercizio preferito tra i bodybuilder. A causa dell'elevato rischio di lesioni, non sono pensati per i principianti. La forma errata, o sollevare troppo peso, può portare a un dolore permanente spalla. Questo esercizio di bodybuilding prende di mira la testa centrale del muscolo deltoide e può essere eseguito con pesi liberi o su una macchina.
L'esecuzione di file verticali con pesi liberi può essere facilmente eseguita a casa o in palestra. Per fare questo esercizio, devi prima determinare quanto peso hai intenzione di sollevare. Il peso dovrebbe rappresentare una sfida, ma non essere eccessivamente pesante. Posizionare i pesi sul bilanciere e fissare i tappi finali. Posare i pesi ai piedi.
stare con i piedi che puntano in avanti e una larghezza approssimativamente delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e prendi il bilanciere usando una presa da mano. Le tue mani dovrebbero essere di circa 8 pollici (20,32 cm) di distanza. Riposa il bilanciere contro le cosce.
Respira profondamente e solleva il bilanciere StraigHT Up Usando i tuoi deltoidi e i muscoli della parte superiore della schiena, assicurandoti anche che i gomiti rimangano fuori e indietro. Tieni il tuo corpo in posizione verticale con le mani vicino ad esso. Inizia a espirare lentamente dopo che il bilanciere ha raggiunto il mento. Rilassa il tuo corpo, solo un po ', e abbassa il bilanciere alle cosce. Ripeti fino a quando non hai raggiunto le ripetizioni desiderate per completare il set.
La macchina Smith è la macchina più popolare da utilizzare per eseguire l'esercizio verticale. Mettiti all'interno della macchina Smith, direttamente dietro il bilanciere. Proprio come con i pesi liberi, i tuoi piedi dovrebbero essere di distanza. Afferrare il bilanciere con una presa overhand, assicurandosi che le mani siano distanti a circa 8 pollici.
Rilascia il bilanciere dalle guide di stop e lascialo appendere davanti a te con le braccia completamente estese. Dovrebbe riposare contro le cosce. Inspira profondamente e solleva il bilanciere fino a quando non è just sotto il mento. Durante il sollevamento, i gomiti dovrebbero svanire e uscire.
Espira lentamente e riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripeti fino a quando non hai eseguito la quantità desiderata di ripetizioni per completare il set. Restituisci il bilanciere alle guide di stop sulla macchina Smith.
Come per qualsiasi esercizio di bodybuilding, si consiglia di avere uno spotter in caso di insufficienza muscolare. Prima di iniziare o modificare qualsiasi reggimento di esercizio, incontra il tuo medico. Come affermato in precedenza, le righe verticali non devono essere eseguite dai principianti.