¿Qué son los saltos de caja?
Los saltos de caja son una forma de ejercicio pliométrico que implica saltar repetidamente a una caja o cualquier otra superficie estable y nivelada. Este ejercicio se dirige a los quads, isquiotibiales y glúteos, especialmente las fibras musculares altamente volátiles. Como resultado, los saltos de caja son una excelente manera para que los atletas aumenten la altura de sus saltos verticales, así como aumenten la fuerza en las piernas y mejoren la resistencia.
Una ventaja de los saltos de caja es que requieren muy poco equipo. Si bien algunas compañías de equipos de fitness venden cajas diseñadas específicamente para saltos de caja, es posible realizar este ejercicio en cualquier superficie elevada, plana y estable. Cuanto mayor sea la superficie del suelo, más intenso será el entrenamiento. Por esta razón, los atletas deben comenzar con superficies más bajas e intentar gradualmente realizar el ejercicio en superficies más altas después de construir los músculos y la coordinación necesarios.
Para realizar saltos de caja, el atleta primero se para frente a la caja con las manos a los lados y mirando hacia adelante. Luego, con los pies separados, se pone en cuclillas doblando las rodillas y las caderas. En este momento, es importante mantener el trasero lo más recto posible y continuar mirando hacia adelante. Luego, en un movimiento explosivo, el atleta extiende las piernas mientras balancea los brazos hacia adelante para ayudar a generar impulso. Una vez en el aire, el atleta debe doblar sus rodillas para tirar de sus pies lo suficientemente alto en el aire para despejar la parte superior de la caja y, finalmente, aterrizar sobre ella.
Al aterrizar en la caja, hay algunas cosas importantes que el atleta debe recordar. Primero, todo el pie debe estar en la caja, no solo los dedos de los pies. En segundo lugar, es importante que ambos pies aterricen en la caja al mismo tiempo. Tercero, el atleta debe mantener el control durante todo el salto y debe aterrizar suavemente.
Una vez en la caja, el atleta se mantiene en unPosición completamente erguida antes de regresar al suelo. Si el atleta se siente cómodo al hacerlo, puede regresar al suelo saltando hacia atrás suavemente y con el control. De lo contrario, también es aceptable simplemente bajar de la caja hacia atrás. Si un atleta elige este último enfoque, debe alternar qué pierna se reduce primero después de cada salto para mantener el equilibrio muscular.
El número de repeticiones variará según la intensidad deseada del entrenamiento. Para disminuir la dificultad de los saltos de caja, el atleta puede reducir la altura de la caja o subir a la caja en lugar de realizar un salto, aunque debe alternar qué pasos de pierna primero cada vez. Para un ejercicio más difícil, el atleta puede elevar la altura de la caja o comenzar el ejercicio mientras está de pie más lejos. Los chalecos de peso también pueden aumentar la dificultad, aunque demasiado peso puede ser peligroso para las articulaciones de la rodilla.
Los saltos de caja son beneficiosos para los atletas que participan en una serie de diferentest deportes y actividades. Dado que mejoran la altura de salto vertical, los saltos de caja son ideales para jugadores de baloncesto. Generalmente mejoran la potencia de la parte inferior del cuerpo, por lo que también benefician a cualquier atleta que necesite explosiones rápidas de la parte inferior del cuerpo, como velocistas o luchadores. También mejorarán la capacidad de un atleta para ejecutar otros ejercicios como burpees, sentadillas frontales, propulsores, saltos y pusts de saltos. Cuando se combinan con estos ejercicios, pueden ser una parte crucial de un entrenamiento corporal completo que mantiene un alto nivel de intensidad al tiempo que requiere muy poco equipo.