Que sont les sauts de boîte?
Les sauts de boîte sont une forme d'exercice pliométrique qui implique un saut à plusieurs reprises sur une boîte ou toute autre surface stable. Cet exercice cible les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, en particulier les fibres musculaires très volatiles. En conséquence, les sauts de boîte sont un excellent moyen pour les athlètes d'augmenter la hauteur de leurs sauts verticaux, ainsi que d'augmenter la force des jambes et d'améliorer l'endurance.
Un avantage des sauts de boîte est qu'ils nécessitent très peu d'équipement. Bien que certaines sociétés d'équipement de fitness vendent des boîtes conçues spécifiquement pour les sauts de boîte, il est possible d'effectuer cet exercice sur n'importe quelle surface surélevée, plate et stable. Plus la surface est élevée du sol, plus l'entraînement sera intense. Pour cette raison, les athlètes devraient commencer par des surfaces plus basses et essayer progressivement d'effectuer l'exercice sur des surfaces plus élevées après la construction des muscles et de la coordination nécessaires.
Pour effectuer des sauts en boîte, l'athlète se tient d'abord droit devant la boîte, les mains sur ses côtés et regardant droit devant. Ensuite, avec les pieds de la largeur de l'épaule, il s'accroupie en pliant les genoux et les hanches. Il est important à ce stade de garder le dos aussi droit que possible et de continuer à attendre en avant. Ensuite, dans un mouvement explosif, l'athlète étend les jambes tout en balançant les bras vers l'avant pour aider à générer de l'élan. Une fois dans les airs, l'athlète doit plier ses genoux pour tirer ses pieds suffisamment haut en l'air pour dégager le haut de la boîte et, finalement, atterrir dessus.
En atterrissant sur la boîte, il y a quelques choses importantes dont l'athlète devrait se rappeler. Tout d'abord, le pied entier doit être sur la boîte, pas seulement les orteils. Deuxièmement, il est important que les deux pieds atterrissent sur la boîte en même temps. Troisièmement, l'athlète doit maintenir le contrôle tout au long du saut et devrait atterrir doucement.
Une fois sur la boîte, l'athlète se tient dans unposition entièrement dressée avant de retourner au sol. Si l'athlète se sent à l'aise de le faire, il peut retourner au sol en sautant doucement en arrière et avec contrôle. Sinon, il est également acceptable de simplement descendre de la boîte vers l'arrière. Si un athlète choisit cette dernière approche, il devrait alterner la jambe qui descend la première fois après chaque saut pour maintenir l'équilibre musculaire.
Le nombre de répétitions variera en fonction de l'intensité souhaitée de l'entraînement. Pour diminuer la difficulté des sauts de boîte, l'athlète peut abaisser la hauteur de la boîte ou monter sur la boîte au lieu d'effectuer un saut, bien qu'il devrait alterner les étapes de la jambe en premier à chaque fois. Pour un exercice plus difficile, l'athlète peut augmenter la hauteur de la boîte ou commencer l'exercice tout en se tenant plus loin. Les gilets de poids peuvent également augmenter la difficulté, bien que trop de poids puisse être dangereux pour les articulations du genou.
Les sauts de boîte sont bénéfiques pour les athlètes qui participent à un certain nombre de différencest sports et activités. Puisqu'ils améliorent la hauteur du saut vertical, les sauts en boîte sont idéaux pour les joueurs de basket-ball. Ils améliorent généralement la puissance du bas du corps, donc ils profitent également à tout athlète qui a besoin de rafales rapides du bas du corps, comme les sprinters ou les lutteurs. Ils amélioreront également la capacité d'un athlète à exécuter d'autres exercices comme des burpees, des squats avant, des propulseurs, des sauts de repli et des tractions de saut. Lorsqu'ils sont combinés avec ces exercices, ils peuvent être une partie cruciale d'un entraînement complet du corps qui maintient un haut niveau d'intensité tout en nécessitant très peu d'équipement.