¿Qué son las verduras Brassica?
Las verduras Brassica son miembros del género Brassica de plantas e incluyen el brócoli de las plantas relacionadas, la coliflor y la col rizada. El repollo, las coles de Bruselas y los nabos también son parte de este grupo. Estas verduras son bajas en calorías y generalmente son muy nutritivas, especialmente verduras verdes de Brassica, como brócoli, col rizada y coles de Bruselas. Estas plantas en particular son excelentes fuentes de vitaminas A y C y también proporcionan algunas de las vitaminas B y algunos minerales necesarios. Otros miembros de este grupo de verduras son colegas y mostaza, así como Bok Choy.
Al estar hechos principalmente de agua, las verduras de Brassica son excelentes fuentes de nutrición considerando las pocas calorías que contienen. Las porciones cocidas de estas verduras generalmente tienen solo 30 o menos calorías. Esto los convierte en una buena opción no solo para las dietas reducidas en calorías, sino también para la mayoría de las dietas en general. Contienen muy poca grasa, con las calorías provenientes de carbohidriosates y proteína. Muchos también son buenas fuentes de fibra.
Las verduras verdes en este grupo son una buena fuente de vitamina A en forma de betacaroteno. Una media taza de brócoli cocinado contiene aproximadamente el 25 por ciento de la asignación diaria recomendada (RDA) para la vitamina A. aproximadamente 3.5 onzas (100 g) de col rizada cocida proporciona más del 250 por ciento de la RDA para la vitamina A, que es una cantidad segura cuando se toma como beta caroteno de las fuentes de alimentos. Los brotes de Bruselas y el repollo proporcionan cantidades buenas pero menores de beto caroteno. Comer estas verduras con aceite de oliva o aderezo que contiene un poco de grasa mejora la capacidad del cuerpo para usar betacaroteno.
Algunas de las verduras de Brassica, como el brócoli y la coliflor, contienen vitamina C en cantidades similares a las frutas cítricas. Un poco menos de 3 onzas (aproximadamente 78 g) de brócoli cocido o coles de Bruselas ofrece alrededor del 80 por ciento de la RDA para la vitamina C. One HALa taza de coliflor cocida LF proporciona aproximadamente el 50 por ciento de la RDA para esta vitamina, y 3.5 onzas (100 g) de col rizada cocida proporciona alrededor del 70 por ciento.
Las plantas verdes en el grupo de verduras Brassica también son buenas fuentes de folato y excelentes fuentes de vitamina K. El folato es una vitamina B importante que también está presente en otras verduras verdes. Las verduras verdes de Brassica también son fuentes justas de vitamina E, una vitamina que de otra manera se encuentra principalmente en nueces y semillas.
Se puede obtener una buena cantidad de potasio de una porción de la mayoría de las verduras de Brassica, especialmente las verduras verdes en este grupo. Una porción cocida de col rizada, coles de Bruselas o brócoli contiene aproximadamente el 8 por ciento de la RDA para potasio. También contienen algo de hierro, calcio y magnesio. La coliflor y los nabos, por otro lado, proporcionan menos potasio y menos minerales en general.