Vad är Brassica -grönsaker?
Brassica -grönsaker är medlemmar i Brassica släktet av växter och inkluderar de relaterade växterna broccoli, blomkål och grönkål. Kål, rosenkålar och rovor är också en del av denna grupp. Dessa grönsaker är låga i kalorier och är i allmänhet mycket näringsrika, särskilt gröna brassica -grönsaker som broccoli, grönkål och rosenkål. Särskilt dessa växter är utmärkta källor till vitamin A och C och ger också några av B -vitaminerna och några nödvändiga mineraler. Andra medlemmar i denna grupp av grönsaker är collard och senapsgrönsaker samt Bok Choy.
Brassica -grönsaker är mestadels av vatten, är utmärkta näringskällor med tanke på de få kalorier de innehåller. Kokta portioner av dessa grönsaker har vanligtvis bara cirka 30 eller färre kalorier. Detta gör dem till ett bra val inte bara för dieter med reducerad kalori, utan också för de flesta dieter i allmänhet. De innehåller väldigt lite fett, med kalorierna från kolhydrates och protein. Många är också bra källor till fiber.
gröna grönsaker i denna grupp är en bra källa till vitamin A i form av betakaroten. En halv kopp kokt broccoli innehåller cirka 25 procent av det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för vitamin A. Cirka 3,5 ounce (100 g) kokt grönkål ger mer än 250 procent av RDA för vitamin A, vilket är en säker mängd när det tas som betakaroten från matkällor. Brysselkål och kål ger goda men mindre mängder betakaroten. Att äta dessa grönsaker med olivolja eller förband som innehåller lite fett förbättrar kroppens förmåga att använda betakaroten.
Några av brassica -grönsakerna, såsom broccoli och blomkål, innehåller C -vitamin i mängder som liknar citrusfrukter. Lite mindre än 3 uns (cirka 78 g) kokt broccoli eller rosenkål erbjuder cirka 80 procent av RDA för vitamin C. en haLF -kopp kouliflår tillhandahåller cirka 50 procent av RDA för detta vitamin och 3,5 uns (100 g) kokt grönkål ger cirka 70 procent.
Gröna växter i brassica -grönsaksgruppen är också bra källor till folat och utmärkta källor till vitamin K. Folat är ett viktigt B -vitamin som också finns i andra gröna grönsaker. Gröna brassica -grönsaker är också rättvisa källor till vitamin E, ett vitamin som annars finns i nötter och frön.
En hel del kalium kan erhållas från en portion av de flesta brassica -grönsaker, särskilt de gröna grönsakerna i denna grupp. En kokt servering av grönkål, rosenkål eller broccoli innehåller cirka 8 procent av RDA för kalium. De innehåller också lite järn, kalcium och magnesium. Blomkål och rovor ger å andra sidan mindre kalium och färre mineraler i allmänhet.