Hvad er Brassica -grøntsager?
Brassica -grøntsager er medlemmer af brassica slægten af planter og inkluderer de relaterede planter broccoli, blomkål og grønnkål. Kål, rosenkål og næse er også en del af denne gruppe. Disse grøntsager er lave i kalorier og er generelt meget nærende, især grønne brassica -grøntsager såsom broccoli, grønnkål og rosenkål. Især disse planter er fremragende kilder til vitaminer A og C og giver også nogle af B -vitaminerne og nogle nødvendige mineraler. Andre medlemmer af denne gruppe af grøntsager er collard- og sennepsgrøntsager såvel som Bok Choy.
At være for det meste af vand, er Brassica -grøntsager fremragende ernæringskilder i betragtning af de få kalorier, de indeholder. Kogte portioner af disse grøntsager har normalt kun ca. 30 eller færre kalorier. Dette gør dem til et godt valg ikke kun for diæter med reduceret kalorieindhold, men også for de fleste diæter generelt. De indeholder meget lidt fedt, hvor kalorierne kommer fra Carbohydrates og protein. Mange er også gode kilder til fiber.
Grønne grøntsager i denne gruppe er en god kilde til vitamin A i form af betakaroten. En halv kop kogt broccoli indeholder ca. 25 procent af den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) til vitamin A. Ca. 3,5 ounces (100 g) kogte grønnkål giver mere end 250 procent af RDA til vitamin A, hvilket er et sikkert beløb, når det tages som beta -caroten fra fødevarekilder. Bruxelles spirer og kål giver gode, men mindre mængder betakaroten. At spise disse grøntsager med olivenolie eller påklædning, der indeholder lidt fedt, forbedrer kroppens evne til at bruge beta -caroten.
Nogle af brassica -grøntsager, såsom broccoli og blomkål, indeholder C -vitamin i mængder, der ligner citrusfrugter. Lidt mindre end 3 ounces (ca. 78 g) kogte broccoli eller Bruxelles spirer tilbyder ca. 80 procent af RDA for vitamin C. en haLF -kop kogt blomkål giver ca. 50 procent af RDA til dette vitamin, og 3,5 ounces (100 g) kogt grønnkål giver ca. 70 procent.
Grønne planter i Brassica -grøntsagergruppen er også gode kilder til folat og fremragende kilder til vitamin K. folat er et vigtigt B -vitamin, der også er til stede i andre grønne grøntsager. Grønne Brassica -grøntsager er også fair kilder til vitamin E, et vitamin, der ellers for det meste findes i nødder og frø.
En god mængde kalium kan opnås fra en portion af de fleste Brassica -grøntsager, især de grønne grøntsager i denne gruppe. En kogt servering af grønnkål, rosenkål eller broccoli indeholder ca. 8 procent af RDA for kalium. De indeholder også noget jern, calcium og magnesium. Blomkål og majroer giver på den anden side mindre kalium og færre mineraler generelt.