Co to są warzywa Brassica?
Warzywa Brassica są członkami Brassica Rodzaj roślin i obejmują powiązane rośliny brokuły, kalafior i jarmuż. Kapusta, brukselka i rzepa są również częścią tej grupy. Warzywa te mają niskie kalorie i są na ogół bardzo pożywne, zwłaszcza zielone warzywa brassica, takie jak kiełki brokułowe, jarmuż i brukselki. W szczególności te rośliny są doskonałymi źródłami witamin A i C, a także zapewniają niektóre witaminy B i niektóre niezbędne minerały. Inni członkowie tej grupy warzyw to Zieloni Collarda i Musztu, a także Bok Choy.
Wykonane głównie z wody, warzywa Brassica są doskonałymi źródłami odżywiania, biorąc pod uwagę kilka zawartych kalorii. Gotowane porcje tych warzyw mają zwykle tylko około 30 lub mniej kalorii. To sprawia, że są dobrym wyborem nie tylko w przypadku diet o zmniejszonej kalorii, ale także dla większości diet w ogóle. Zawierają bardzo mało tłuszczu, z kalorii pochodzącymi z węglowodanówATES i białko. Wiele z nich jest również dobrymi źródłami błonnika.
Zielone warzywa w tej grupie są dobrym źródłem witaminy A w postaci karotenu beta. Pół pół szklanki gotowanych brokułów zawiera około 25 procent zalecanej dziennej zasiłku (RDA) dla witaminy A. Około 3,5 uncji (100 g) gotowanego jarmużu zapewnia ponad 250 procent RDA dla witaminy A, która jest bezpieczną ilością, gdy jest brana jako karoten beta z źródeł żywności. Bruksela i kapusta zapewniają dobre, ale mniejsze ilości beta karoten. Jedzenie tych warzyw z oliwą z oliwek lub opatrunku zawierającego odrobinę tłuszczu poprawia zdolność organizmu do używania beta karoten.
Niektóre warzywa Brassica, takie jak brokuły i kalafior, zawierają witaminę C w ilościach podobnych do owoców cytrusowych. Nieco mniej niż 3 uncje (około 78 g) gotowanych brokułów lub brukselki oferuje około 80 procent RDA dla witaminy C. One HaKubek LF gotowanego kalafiora zapewnia około 50 procent RDA dla tej witaminy, a 3,5 uncji (100 g) gotowanego jarmużu zapewnia około 70 procent.
Zielone rośliny w grupie warzyw Brassica są również dobrymi źródłami folianu, a doskonałe źródła witaminy K. Folian jest ważną witaminą B, która jest również obecna w innych zielonych warzywach. Zielone warzywa Brassica są również uczciwymi źródłami witaminy E, witaminy, która w przeciwnym razie występuje głównie w orzechach i nasionach.
Znaczna ilość potasu można uzyskać z porcji większości warzyw brassica, zwłaszcza zielonych warzyw w tej grupie. Gotowana porcja jarmużu, brukselki lub brokułów zawiera około 8 procent RDA dla potasu. Zawierają również żelazo, wapń i magnez. Z drugiej strony kalafior i rzepa zapewniają mniej potasu i ogólnie mniej minerałów.