¿Qué son los ejercicios del cuerpo central?
Los ejercicios del cuerpo central son aquellos que trabajan los músculos del abdomen y la espalda baja. Estos músculos conectan la caja torácica y las vértebras a la pelvis, y protegen los órganos internos, así como la columna lumbar. Los músculos del núcleo débil pueden provocar dolor de espalda y una mala postura, mientras que los músculos del núcleo fuerte proporcionan una base para otros movimientos, como ejercicios de entrenamiento de fuerza y actividades de la vida diaria.
Los músculos abdominales incluyen el recto abdomino, los oblicuos internos y externos, y el abdomino transversal: una amplia capa del músculo que rodea todo el núcleo como una espesor. Los músculos de la parte baja de la espalda utilizada durante los ejercicios centrales incluyen la espinae erector y el cuadrato lumborum. El número y la variedad de músculos en la región central exigen que se incluyan varios ejercicios del cuerpo central en un entrenamiento completo para atacar adecuadamente a todas las áreas.
Los ejercicios del cuerpo central destinados a mejorar la postura y reducir la lesión de la espalda deberían centrarse típicamente en el endur muscularAnce en lugar de poder, especialmente en las primeras etapas de un programa de entrenamiento de fuerza progresivo gradual. Esto significa que las contracciones isométricas y un mayor número de repeticiones deberían constituir la mayor parte del entrenamiento central, con ejercicios de entrenamiento de fuerza que solo se realizan una vez que se ha establecido un alto nivel de resistencia muscular.
Durante las actividades diarias, gran parte del trabajo estabilizador y de apoyo realizado por los músculos centrales se realiza de manera isométrica. Por esta razón, es útil emplear ejercicios de cuerpo de núcleo isométrico para mejorar la capacidad de los músculos para realizar este tipo de trabajo. Esto es especialmente cierto para el abdomino transversal, que es mejor trabajado por el tablón yoga .
Las tablas de yoga son un buen ejercicio corporal de núcleo de uso múltiple que funciona todos los músculos centrales, así como los músculos estabilizadores de la parte superior e inferior del cuerpo. El ejercicio involucra isométricoLy sosteniendo una pose mejor descrita como la posición superior de una flexión. Como modificación, la tabla se puede girar de lado, con un brazo que soporta el torso y el otro que alcanza hacia el techo. Esta variación tiende a agregar activación adicional a los oblicuos abdominales.
El recto abdomino es mejor estimulado por los ejercicios de rizado corporal, especialmente el crujido común. Las abdominales completos tienden a emplear los músculos flexores de la cadera más que los abdominales. Los abdominales laterales y los abdominales cruzados pondrán en juego los oblicuos además del recto abdomino.
Las espinas erector ejecutan la longitud de la parte posterior y la función en la flexión, la extensión y la estabilización de la columna vertebral. El Quadratus lumborum abarca entre la columna lumbar y la cresta ilíaca de la pelvis, y se asocia comúnmente con dolor lumbar. Para aislar estos músculos, las extensiones de espalda son una excelente opción y permiten un rango de modificación lo suficientemente amplio como para que puedan adaptarse fácilmente a todos los niveles de habilidad.
Las extensiones de espalda se pueden realizar en el piso, una bola de ejercicio o un banco especializado. Las extensiones de una sola pierna arrodillada funcionarán las fibras inferiores de los músculos, así como el glúteo superior Maximus. Con la mayoría de las modificaciones, sostener una contracción isométrica en la parte superior del movimiento entrenará los músculos para estabilizar la parte baja de la espalda y agregará un elemento funcional a los ejercicios del cuerpo del núcleo.