Hvad er kerneorganisationer?
Kerneskegeløvelser er dem, der arbejder musklerne i maven og korsryggen. Disse muskler forbinder ribben og ryghvirvler til bækkenet og beskytter de indre organer såvel som lændehvirvelsøjlen. Svage kernemuskler kan resultere i rygsmerter og dårlig kropsholdning, mens stærke kernemuskler giver et fundament for andre bevægelser, såsom styrketræningsøvelser og aktiviteter i dagligdagen.
abdominal muskler inkluderer rektus -abdominus, de indre og eksterne skråninger og den tværgående abdominus - en bred hylte af muskler, der omgiver hele kernen som et girdle. Muskler på den korsryg, der blev brugt under kerneøvelser, inkluderer erektorens spinae og quadratus lumborum. Antallet og variationen af muskler i kerneområdet kræver, at flere kerneorganisationer er inkluderet i en komplet træning for at målrette tilstrækkeligt målrettet mod alle områder.
kerneorganisationer, der er beregnet til at forbedre holdningen og reducere rygskaden, skal typisk fokusere på muskulær endurAnce snarere end magt, især i de tidlige stadier af et gradvis, progressivt styrketræningsprogram. Dette betyder, at isometriske sammentrækninger og et højere antal gentagelser bør udgøre hovedparten af kerneudviklingen, med styrketræningsøvelser, der kun udføres, når der er etableret et højt niveau af muskuløs udholdenhed.
Under daglige aktiviteter udføres meget af det stabiliserende og understøttende arbejde udført af kernemusklerne på en isometrisk måde. Af denne grund er det nyttigt at anvende isometriske kerne -kropsøvelser for at forbedre musklernes evne til at udføre denne slags arbejde. Dette gælder især for den tværgående abdominus, som bedst arbejdes af yoga plank .
Yoga-planker er en god kerne-kropsøvelse, der fungerer alle kernemuskler såvel som stabilisatormusklerne i den øverste og underkrop. Øvelsen involverer isometriskLy holder en position bedst beskrevet som den øverste position som en push-up. Som en ændring kan planken drejes sidelæns, med den ene arm, der understøtter overkroppen og den anden når mod loftet. Denne variation har en tendens til at tilføje ekstra aktivering til abdominale skråninger.
Rectus abdominus stimuleres bedst af kroppens curlingøvelser, især den almindelige knas. Fuld sit-ups har en tendens til at anvende hoftefleksormusklerne mere end abdominalerne. Sideknuser og crossover crunches bringer skråningerne i spil ud over rectus abdominus.
Erektor spinae kører længden af ryggen og fungerer i flexion, udvidelse og stabilisering af rygsøjlen. Quadratus Lumborum spænder over mellem lændehvirvelsøjlen og bækkenets iliac -kam og er ofte forbundet med lændesmerter. For at isolere disse muskler er tilbageudvidelser et fremragende valg og tillader et bredt nok vifte af modifikation til, at de let kan tilpasses til alle evneniveauer.
Tilbageudvidelser kan udføres på gulvet, en træningskugle eller en specialiseret bænk. Knælende enkeltbenforlængelser fungerer de nederste fibre i musklerne såvel som den øverste gluteus maximus. Med de fleste ændringer vil det at holde en isometrisk sammentrækning øverst i bevægelsen træne musklerne til at stabilisere korsryggen og tilføje et funktionelt element til kerne -kropsøvelser.