Wat zijn kernlichaamsoefeningen?
Kernlichaamoefeningen zijn die die de spieren van de buik en onderrug werken. Deze spieren verbinden de ribbenkast en wervels met het bekken en beschermen de interne organen en de lumbale wervelkolom. Zwakke kernspieren kunnen leiden tot rugpijn en een slechte houding, terwijl sterke kernspieren een basis vormen voor andere bewegingen, zoals krachttrainingsoefeningen en dagelijkse levensactiviteiten.
buikspieren omvatten de rectus abdominus, de interne en externe obliques en de dwarse buikspier - een brede omhulsel van spier die de hele kern als een giek omringt. Spieren van de onderrug die tijdens kernoefeningen worden gebruikt, zijn de erector spinae en de quadratus lumborum. Het aantal en de verscheidenheid aan spieren in de kernregio eisen dat verschillende kernlichaamsoefeningen worden opgenomen in een complete training om zich adequaat te richten op alle gebieden.anne in plaats van macht, vooral in de vroege stadia van een geleidelijk, progressief krachttrainingsprogramma. Dit betekent dat isometrische contracties en hogere aantallen herhalingen het grootste deel van de kerntraining moeten vormen, waarbij krachttrainingoefeningen alleen worden uitgevoerd zodra een hoog niveau van spieruithoudingsvermogen is vastgesteld.
Tijdens dagelijkse activiteiten wordt veel van het stabiliserende en ondersteunende werk van de kernspieren op een isometrische manier uitgevoerd. Om deze reden is het nuttig om isometrische kernlichaamsoefeningen te gebruiken om het vermogen van de spieren om dit soort werk uit te voeren te verbeteren. Dit geldt vooral voor de transversale buik, die het beste wordt bewerkt door de yoga -plank .
Yoga-planken zijn een goede all-purpose kern lichaamsoefening die alle kernspieren werkt, evenals de stabilisatorspieren van het bovenste en onderlichaam. De oefening omvat isometrischLy met een pose die het best wordt beschreven als de bovenste positie van een push-up. Als aanpassing kan de plank zijwaarts worden gedraaid, waarbij de ene arm de romp ondersteunt en de andere reikend naar het plafond. Deze variatie heeft de neiging om extra activering toe te voegen aan de abdominale obliques.
De rectus abdominus kan het beste worden gestimuleerd door lichaamskrullen, met name de gemeenschappelijke crunch. Volledige sit-ups hebben de neiging om de heupflexorspieren meer te gebruiken dan de buikspieren. Zij Crunches en crossover -crunches zullen de obliques in het spel brengen naast de rectusbuik.
De erector spinae draait de lengte van de achterkant en functie in de flexie, extensie en stabilisatie van de wervelkolom. De quadratus lumborum omvat tussen de lumbale wervelkolom en de iliacale top van het bekken, en wordt vaak geassocieerd met lagere rugpijn. Om deze spieren te isoleren, zijn rugverlengingen een uitstekende keuze en zorgen voor een breed genoeg bereik van wijziging dat ze gemakkelijk kunnen worden aangepast aan alle vaardigheidsniveaus.
Terugverlengingen kunnen worden uitgevoerd op de vloer, een trainingsbal of een gespecialiseerde bank. Knielende extensies met één been werken de onderste vezels van de spieren, evenals de bovenste gluteus maximus. Met de meeste wijzigingen zal het vasthouden van een isometrische samentrekking bovenaan de beweging de spieren trainen om de onderrug te stabiliseren en een functioneel element toe te voegen aan kernfeestoefeningen.