Jakie są podstawowe ćwiczenia ciała?

Ćwiczenia ciała to te, które pracują w mięśniach brzucha i dolnej części pleców. Mięśnie te łączą klatkę piersiową i kręgi z miednicą i chronią narządy wewnętrzne, a także kręgosłup lędźwiowy. Słabe mięśnie rdzenia mogą powodować ból pleców i złą postawę, podczas gdy silne mięśnie rdzenia stanowią podstawę innych ruchów, takich jak ćwiczenia treningowe i czynności codzienne.

mięśnie brzucha obejmują mięśnie brzucha otaczające cały rdzeń. Mięśnie dolnej części pleców używane podczas ćwiczeń rdzeniowych obejmują rozszczep erekcji i kwadrat lumborum. Liczba i różnorodność mięśni w regionie podstawowym wymagają, aby kilka ćwiczeń podstawowych było uwzględnionych w pełnym treningu, aby odpowiednio ukierunkować na wszystkie obszary.

Ćwiczenia z rdzeniami mające na celu poprawę postawy i zmniejszenia uszkodzenia pleców powinny zazwyczaj koncentrować się na endurANCE zamiast władzy, szczególnie we wczesnych stadiach stopniowego, progresywnego programu treningu siłowego. Oznacza to, że skurcze izometryczne i większa liczba powtórzeń powinny stanowić większość treningu podstawowego, a ćwiczenia treningowe są wykonywane tylko po ustaleniu wysokiego poziomu wytrzymałości mięśni.

Podczas codziennych czynności większość prac stabilizujących i wspierających wykonywane przez mięśnie rdzeniowe jest wykonywane w sposób izometryczny. Z tego powodu pomocne jest zastosowanie izometrycznych ćwiczeń podstawowych ciała w celu zwiększenia zdolności mięśni do wykonywania tego rodzaju pracy. Dotyczy to szczególnie poprzecznego brzucha, który najlepiej pracuje przez jogi deski .

Spaski do jogi są dobrym wszechstronnym ćwiczeniem ciała rdzenia, które wykonują wszystkie mięśnie rdzeniowe, a także mięśnie stabilizatora górnego i dolnego ciała. Ćwiczenie obejmuje izometryczneLy trzyma pozycję najlepiej opisaną jako najwyższa pozycja pompki. Jako modyfikację deskę można obrócić na bok, a jedno ramię wspierało tułów, a drugie sięgające do sufitu. Ta zmienność ma tendencję do dodawania dodatkowej aktywacji do skośników brzucha.

Odbytnicza brzuch najlepiej stymulować ćwiczenia zwijania ciała, w szczególności powszechne chrupnięcie. Pełne opcje stosują mięśnie zginaczy bioder bardziej niż brzuch. Pokryty boczne i crossover ulegną skośnemu grę oprócz brzucha odbytnicy.

Krienta erectoru przesuwa długość tyłu i funkcję w zgięciu, przedłużeniu i stabilizacji kręgosłupa. Quadratus lumborum rozciąga się między kręgosłupem lędźwiowym a herbem biodrowym miednicy i jest powszechnie związany z bólem dolnej części pleców. Aby odizolować te mięśnie, przedłużenia wsteczne są doskonałym wyborem i pozwalają na wystarczająco szeroki zakres modyfikacji, że można je łatwo dostosować do wszystkich poziomów umiejętności.

Rozszerzenia tylne można wykonać na podłodze, piłce do ćwiczeń lub specjalistycznej ławce. Klęczenie przedłużenia pojedynczych nóg będą działać w dolnych włókien mięśni, a także górnego pośladka maksyma. Przy większości modyfikacji trzymanie skurczu izometrycznego u góry ruchu wyszkoli mięśnie, aby ustabilizować dolną część pleców i dodać element funkcjonalny do ćwiczeń ciała rdzenia.