Vad är kärnkroppsövningar?

kärnkroppsövningar är de som arbetar musklerna i buken och korsryggen. Dessa muskler förbinder ribbor och ryggkotor till bäckenet och skyddar de inre organen såväl som ländryggen. Svaga kärnmuskler kan resultera i ryggsmärta och dålig hållning, medan starka kärnmuskler ger en grund för andra rörelser, såsom styrketräningsövningar och dagliga livsaktiviteter.

magmuskler inkluderar rektus abdominus, de inre och yttre snedarna och den tvärgående buken - en bred mantel av muskler som omger hela kärnan. Muskler i korsryggen som användes under kärnövningar inkluderar erektor spinae och quadratus lumborum. Antalet och variationen av muskler i kärnregionen kräver att flera kärnkroppsövningar ingår i en fullständig träning för att tillräckligt rikta in sig på alla områden.

kärnkroppsövningar avsedda att förbättra hållningen och minska ryggskadorna bör vanligtvis fokusera på muskulära enarance snarare än makt, särskilt i de tidiga stadierna av ett gradvis, progressivt styrketräningsprogram. Detta innebär att isometriska sammandragningar och högre antal repetitioner bör utgöra huvuddelen av kärnträningen, med styrketräningsövningar som endast utförs när en hög nivå av muskulös uthållighet har fastställts.

Under dagliga aktiviteter utförs mycket av det stabiliserande och stödjande arbete som utförs av kärnmusklerna på ett isometriskt sätt. Av denna anledning är det bra att använda isometriska kärnkroppsövningar för att förbättra musklerna förmåga att utföra denna typ av arbete. Detta gäller särskilt den tvärgående buken, som bäst arbetas av yogapanka .

yogalankor är en bra kärnkroppsövning som fungerar alla kärnmuskler samt stabilisatormusklerna i övre och underkroppen. Övningen innebär isometriskLy håller en pose som bäst beskrivs som toppläget för en push-up. Som en modifiering kan planken vändas i sidled, med en arm som stöder överkroppen och den andra räcker mot taket. Denna variation tenderar att lägga till extra aktivering till buken obliques.

Rektus abdominus stimuleras bäst av kroppscurlingövningar, framför allt den vanliga crunch. Fullständiga sit-ups tenderar att använda höftflexormusklerna mer än buken. Sidkappar och crossover -crunches kommer att föra obliques i spel utöver rektus abdominus.

Erector Spinae kör längden på ryggen och funktionen i flexion, förlängning och stabilisering av ryggraden. Quadratus lumborum sträcker sig mellan ryggraden och bäckenets iliac -vapen och är vanligtvis förknippad med smärta i nedre rygg. För att isolera dessa muskler är ryggförlängningar ett utmärkt val och tillåter ett tillräckligt stort modifieringsområde för att de enkelt kan anpassas till alla förmågsnivåer.

Backförlängningar kan utföras på golvet, en träningsboll eller en specialiserad bänk. Knäbegränsningar kommer att fungera de nedre fibrerna i musklerna, liksom den övre gluteus maximus. Med de flesta modifieringar kommer att hålla en isometrisk sammandragning högst upp i rörelsen att träna musklerna att stabilisera korsryggen och lägga till ett funktionellt element i kärnkroppsövningarna.