Co jsou to základní cvičení?

Cvičení s jádrem těla jsou ta, která pracují na svalech břicha a dolní části zad. Tyto svaly spojují hrudní koš a obratle s pánví a chrání vnitřní orgány i bederní páteř. Slabé jádrové svaly mohou vést k bolesti zad a špatné držení těla, zatímco silné svaly jádra poskytují základ pro další pohyby, jako jsou cvičení na silové trénink a každodenní životní činnosti. Svaly dolní části zad použité během jádrových cvičení zahrnují Erector Spinae a Quadratus lumborum. Počet a rozmanitost svalů v jádrové oblasti vyžaduje, aby do úplného tréninku bylo zahrnuto několik základních cvičení, aby se přiměřeně zaměřila na všechny oblasti.spíše než síla, zejména v raných fázích postupného, ​​progresivního programu silového tréninku. To znamená, že izometrické kontrakce a vyšší počet opakování by měly tvořit většinu základního tréninku, přičemž cvičení silového tréninku byla prováděna pouze poté, co byla stanovena vysoká úroveň svalové vytrvalosti.

Během každodenních činností se většina stabilizujících a podpůrných prací prováděných jádrových svalů provádí izometrickým způsobem. Z tohoto důvodu je užitečné používat izometrická cvičení pro tělo jádra, aby se zvýšila schopnost svalů provádět tento druh práce. To platí zejména o příčném Abdominusu, který nejlépe zpracovává Plank jóga .

Prkna jógy jsou dobrým všestranným cvičením těla, které pracuje všechny jádrové svaly a také stabilizátorové svaly horní a dolní části těla. Cvičení zahrnuje izometrickéLy drží pózu nejlépe popsanou jako nejvyšší polohu push-up. Jako úpravu lze prkno otočit do strany, přičemž jedna rameno podporuje trup a druhá sahající ke stropu. Tato variace má tendenci přidávat další aktivaci do břišních šikkých.

Rectus Abdominus je nejlépe stimulován cvičeními pro curling v těle, zejména běžnou krizí. Plné sit-up mají tendenci používat kyčelní flexorové svaly více než břišní. Boční drtí a crossover drty přivedou kromě rectus abdominus šikmosti.

Erekční spinae spustí délku záda a funkce v flexi, prodloužení a stabilizaci páteře. Quadratus lumborum se rozprostírá mezi bederní páteř a iliakálním hřebenem pánve a je běžně spojován s bolestí dolní části zad. Pro izolaci těchto svalů jsou prodloužení zad vynikající volbou a umožňují dostatečně širokou škálu úprav, které lze snadno přizpůsobit všem úrovním schopností.

Zpětná prodloužení lze provádět na podlaze, cvičební kouli nebo specializovanou lavici. Klečící prodloužení jednotlivých nohou budou fungovat s dolními vlákny svalů a také horní gluteus maximus. S většinou úprav se držení izometrické kontrakce v horní části pohybu trénuje svaly, aby stabilizovala dolní část zad a přidala funkční prvek do cvičení jádra těla.