Hva er kjernekroppøvelser?

Kjernebodigøvelser er de som jobber musklene i magen og korsryggen. Disse musklene kobler ribbekken og ryggvirvlene til bekkenet, og beskytter de indre organene så vel som korsryggen. Svake kjernemuskulaturer kan føre til ryggsmerter og dårlig holdning, mens sterke kjernemuskulaturer gir et grunnlag for andre bevegelser, for eksempel styrketreningsøvelser og dagliglivsaktiviteter.

Magemuskler inkluderer rectus abdominus, den indre og ytre skråstoffer og den tverrgående abdominus - en bred muskelmuskel som omgir hele kjernen. Muskler i korsryggen som ble brukt under kjerneøvelser inkluderer erektoren spinae og quadratus lumborum. Antallet og mangfoldet av muskler i kjerneområdet krever at flere kjernekroppsøvelser blir inkludert i en fullstendig treningsøkt for å målrette alle områder på en tilstrekkelig måte.

kjernekroppsøvelser som er ment å forbedre holdningen og redusere ryggskaden, bør typisk fokusere på muskuløs enduress snarere enn makt, spesielt i de tidlige stadiene av et gradvis, progressivt styrketreningsprogram. Dette betyr at isometriske sammentrekninger og høyere antall repetisjoner skal utgjøre hoveddelen av kjernetreningen, med styrketreningstreninger som bare utføres når et høyt nivå av muskulær utholdenhet er etablert.

Under daglige aktiviteter utføres mye av det stabiliserende og støttearbeidet utført av kjernemuskulaturen på en isometrisk måte. Av denne grunn er det nyttig å bruke isometriske kjernekroppsøvelser for å forbedre muskelenes evne til å utføre denne typen arbeid. Dette gjelder spesielt den tverrgående abdominus, som best arbeides av yoga -planken .

Yoga-planker er en god all-purpose kjernekroppsøvelse som fungerer alle kjernemuskulaturen, så vel som stabilisatormusklene i øvre og nedre kropp. Øvelsen innebærer isometriskly på å holde en positur best beskrevet som topplassering av en push-up. Som en modifisering kan planken dreies sidelengs, med den ene armen som støtter overkroppen og den andre når mot taket. Denne variasjonen har en tendens til å legge til ekstra aktivering til bukklippene.

rectus abdominus stimuleres best av kroppens curlingøvelser, spesielt den vanlige knasen. Full sit-ups har en tendens til å bruke hoftefleksormusklene mer enn magen. Sidekrasker og crossover -crunches vil bringe skråene i spill i tillegg til rectus abdominus.

Erektorens spinae kjører lengden på ryggen og funksjonen i fleksjon, forlengelse og stabilisering av ryggraden. Quadratus lumborum spenner mellom korsryggen og iliac crest i bekkenet, og er ofte assosiert med smerter i korsryggen. For å isolere disse musklene er ryggforlengelser et utmerket valg, og tillater et bredt nok modifiseringsområde til at de lett kan tilpasses alle evnenivåer.

Ryggutvidelser kan utføres på gulvet, en treningsball eller en spesialisert benk. Knelende enkeltbenforlengelser vil arbeide musklene nedre fibrer, så vel som den øvre gluteus maximus. Med de fleste modifikasjoner vil det å holde en isometrisk sammentrekning øverst i bevegelsen trene musklene til å stabilisere korsryggen, og legge til et funksjonelt element til kjernekroppsøvelser.