Cosa sono gli esercizi di base del corpo?
Gli esercizi del corpo centrale sono quelli che lavorano i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena. Questi muscoli collegano la cassa toracica e le vertebre al bacino e proteggono gli organi interni e la colonna lombare. I muscoli del nucleo deboli possono provocare mal di schiena e cattiva postura, mentre i muscoli core forti forniscono una base per altri movimenti, come esercizi di allenamento della forza e attività di vita quotidiana.
I muscoli addominali includono il retto addominio, gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasversale - un'ampia pila di muscoli che circondano l'intero core come una gamma. I muscoli della parte bassa della schiena utilizzati durante gli esercizi di base includono Erector Spinae e Quadratus lumborum. Il numero e la varietà di muscoli nella regione centrale richiedono che diversi esercizi di corpo centrale siano inclusi in un allenamento completo per colpire adeguatamente tutte le aree.
Esercizi del corpo centrale inteso a migliorare la postura e ridurre le lesioni alla schiena dovrebbero in genere concentrarsi su Endur muscolareance piuttosto che potere, specialmente nelle prime fasi di un programma di allenamento graduale e progressivo della forza. Ciò significa che le contrazioni isometriche e un numero maggiore di ripetizioni dovrebbero costituire la maggior parte dell'allenamento di base, con esercizi di allenamento della forza che vengono eseguiti solo una volta stabilito un alto livello di resistenza muscolare.
Durante le attività quotidiane, gran parte del lavoro stabilizzante e di supporto svolto dai muscoli di base viene eseguita in modo isometrico. Per questo motivo, è utile impiegare esercizi isometrici del corpo centrale per migliorare la capacità dei muscoli di eseguire questo tipo di lavoro. Ciò è particolarmente vero per l'addominus trasversale, che è meglio lavorare dalla Yoga Plank .
Le assi di yoga sono un buon esercizio di corpo core per tutti gli usi che funziona a tutti i muscoli del nucleo e i muscoli stabilizzanti della parte superiore e inferiore del corpo. L'esercizio prevede isometricitiene in mano una posa meglio descritta come la posizione superiore di un push-up. Come modifica, la tavola può essere girata di lato, con un braccio che sostiene il busto e l'altro che raggiunge il soffitto. Questa variazione tende ad aggiungere ulteriore attivazione agli obliqui addominali.
Il retto addomino è meglio stimolato dagli esercizi di curling del corpo, in particolare lo scricchiolio comune. I sit-up completi tendono a impiegare i muscoli del flessore dell'anca più degli addominali. Gli scricchiolii laterali e gli scricchiolii crossover porteranno in gioco gli oblique oltre al retto addomino.
La spina erector esegue la lunghezza della parte posteriore e la funzione nell'estensione, nell'estensione e nella stabilizzazione della colonna vertebrale. Il Quadratus lumborum si estende tra la colonna lombare e la cresta iliaca del bacino ed è comunemente associato al mal di schiena. Per isolare questi muscoli, le estensioni posteriori sono una scelta eccellente e consentono una gamma di modifiche abbastanza ampia da poter essere facilmente adattate a tutti i livelli di abilità.
Estensioni posteriori possono essere eseguite sul pavimento, una palla da ginnastica o una panca specializzata. Le estensioni a gamba singola in ginocchio funzionano le fibre inferiori dei muscoli e il gluteo superiore massimo. Con la maggior parte delle modifiche, tenere una contrazione isometrica nella parte superiore del movimento addestrerà i muscoli per stabilizzare la parte bassa della schiena e aggiungere un elemento funzionale agli esercizi del corpo centrale.