¿Cuáles son los diferentes ejercicios de silla romana?

Una silla romana es un equipo de ejercicio utilizado para fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y el núcleo. Un aparato para realizar ejercicios de peso corporal, la silla romana ata a la parte inferior del cuerpo en su lugar durante los movimientos que involucran depósito o doblado en la cintura o las caderas. Los ejercicios de la silla romana generalmente se centran en los músculos de la espalda baja. Sin embargo, con pequeñas variaciones en la forma, ese enfoque se puede cambiar a los músculos del muslo posterior y las caderas como los isquiotibiales y los glúteos. Otros ejercicios populares de la silla romana trabajan los oblicuos internos y externos en el abdomen y el Quadratus lumborum, un músculo que se encuentra a lo largo de los lados de la cintura.

Los ejercicios de la silla romana están destinados a realizarse en las posiciones propensas, o boca abajo, y las posiciones laterales. Este aparato está diseñado para que el cuerpo esté fijado en su lugar en un ángulo de 45 grados con las caderas y los muslos superiores que descansan sobre una almohadilla angulada en la parte superior de la silla y las piernas inferiores sujetas debajo de una almohadilla de rodillo cerca delparte inferior de la silla. Por lo tanto, en la posición propensa, la parte delantera de las caderas y los muslos superiores se presionaría contra las almohadillas superiores y las pantorrillas inferiores se presionarían contra las almohadillas del rodillo con los pies descansando sobre una plataforma de metal en ángulo. Las almohadillas superiores se pueden ajustar a la altura del usuario levantando o bajando las almohadillas para que la parte superior de las almohadillas se alinee con la parte superior de las caderas.

De los posibles ejercicios de la silla romana, la extensión de la espalda baja es quizás la más popular. Realizado en la posición propensa, implica bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso doblando hacia adelante desde la cintura y luego contraer los músculos de la espalda baja para elevar el torso hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta y la columna vertebral extendida. La hiperextensión de la columna, o arqueando la parte posterior en la parte superior del movimiento, generalmente no se recomienda, particularmente para aquellos con una lesión en la articulación espinaly.

Una variación de la extensión de la espalda baja, una que se considera más segura para individuos con una lesión en el disco u otra lesión en la columna, implica realizar el mismo movimiento pero levantar y bajar de las caderas en lugar de desde la cintura. Esta versión requiere contraer los glúteos y los isquiotibiales en la parte posterior de las caderas y los muslos para extender o enderezar las caderas en lugar de superar los músculos de la espalda baja. Para hacerlo, el ejercicio mantiene una columna recta o extendida en todo el rango de movimiento con abdominales dibujados y doblados de las caderas para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso. Luego aprieta activamente los músculos glúteos para levantar el torso de nuevo hasta que el cuerpo esté alineado con las piernas.

Otros ejercicios de silla romana entrenan los músculos a lo largo de los lados del abdomen y en la parte baja de la espalda, los oblicuos y el Quadratus lumborum. Una versión básica es el crujido lateral, que implica flexión lateral del tronco o doblando hacia los lados en la cintura. Para realizar esta eXercise, el usuario se coloca en la silla hacia los lado con su peso en la pierna inferior y la pierna superior descansando ligeramente sobre la pierna inferior. El costado de la cadera descansa contra las almohadillas superiores de la silla, y las caderas deben apilarse, ni inclinadas hacia adelante ni inclinadas hacia atrás. Sin mover las caderas contra las almohadillas, el usuario se dobla de lado desde la cintura para que su hombro inferior se mueva hacia el piso y, contrayendo los músculos en la parte superior del abdomen, endereze el torso de nuevo hasta que el cuerpo esté nuevamente alineado con las piernas.