Quais são os diferentes exercícios de cadeira romana?
Uma cadeira romana é um equipamento de exercício usado para fortalecer os músculos das costas, pernas e núcleo. Um aparelho para realizar exercícios de peso corporal, a cadeira romana coloca a parte inferior do corpo no lugar durante movimentos envolvendo dobradiças ou fios na cintura ou quadris. Os exercícios de cadeira romana normalmente se concentram nos músculos da região lombar. Com pequenas variações na forma, no entanto, esse foco pode ser deslocado para os músculos da coxa posterior e os quadris, como os isquiotibiais e os glúteos. Outros exercícios populares da cadeira romana funcionam os oblíquos internos e externos no abdômen e no quadratus lumborum, um músculo encontrado ao longo dos lados da cintura.
Os exercícios de cadeira romana devem ser realizados nas posições de bruços, ou de frente para baixo e lateral. Este aparelho é projetado para que o corpo seja preso no lugar em um ângulo de 45 graus com os quadris e as coxas que descansam em uma almofada angular na parte superior da cadeira e nas pernas seguradas sob uma almofada de rolo perto doparte inferior da cadeira. Na posição prona, portanto, a frente dos quadris e das coxas seria pressionada contra as almofadas superiores e os bezerros inferiores seriam pressionados contra as almofadas com os pés apoiados em uma plataforma de metal angular. As almofadas superiores podem ser ajustadas à altura do usuário levantando ou abaixando as almofadas para que os topos das almofadas se alinhem com os topos dos quadris.
Dos possíveis exercícios de cadeira romana, a extensão lombar é talvez a mais popular. Realizado na posição propensa, envolve diminuir a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando -se para a frente da cintura e contraindo os músculos da região lombar para levantar o tronco de volta até que o corpo esteja em uma linha reta e a coluna se estendida. A hiperextensão da coluna, ou arqueando as costas no topo do movimento, geralmente não é recomendada, principalmente para aqueles com uma lesão na articulação espinhaly.
Uma variação da extensão lombar, considerada mais segura para indivíduos com lesão por disco ou outra lesão na coluna vertebral, envolve realizar o mesmo movimento, mas levantar e abaixar dos quadris e não da cintura. Esta versão requer contratar os glúteos e isquiotibiais na parte de trás dos quadris e coxas para estender ou endireitar os quadris, em vez de superar os músculos da região lombar. Para isso, o exercício mantém uma coluna reta ou estendida durante toda a amplitude de movimento, com abdominais desenhados e dobra dos quadris para abaixar a parte superior do corpo em direção ao chão. Ele então aperta ativamente os músculos glúteos para levantar o tronco de volta até que o corpo esteja alinhado com as pernas.
Outros exercícios de cadeira romana treinam os músculos ao longo dos lados do abdômen e da região lombar, os oblíquos e o quadratus lumborum. Uma versão básica é a crise lateral, que envolve flexão lateral do tronco, ou dobrando de lado na cintura. Para executar este eXercise, o usuário se posiciona na cadeira voltada para o lado com o peso na perna inferior e na perna superior apoiando levemente no topo da perna inferior. O lado do quadril repousa contra as almofadas superiores da cadeira, e os quadris devem ser empilhados - nem inclinados para frente nem inclinados para trás. Sem mover os quadris contra as almofadas, o usuário se dobra de lado da cintura para que seu ombro inferior se mova em direção ao chão e, contraindo os músculos no lado superior do abdômen, endireita o torso de volta até que o corpo esteja novamente alinhado com as pernas.