¿Qué son los rizos de mancuernas?
Los rizos con mancuernas son ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen al bíceps brachii. El uso de pesas hace que este ejercicio sea altamente adaptable, lo que permite a los atletas trabajar las dos cabezas de los bíceps desde una variedad de ángulos. Además, las pesas conllevan un menor riesgo de lesiones que las barras, lo que hace que este ejercicio sea una buena opción para los novatos de entrenamiento con pesas o para aquellos que se someten a terapia de rehabilitación. Como resultado, los rizos de mancuernas se encuentran entre los más populares para agregar tamaño, fuerza y resistencia a los bíceps.
La mayoría de los rizos de mancuernas se pueden realizar sentados o de pie. Comenzando con las pesas que descansan en cada lado y las muñecas en una posición neutral, el atleta respira y comienza a girar la muñeca mientras se enrosca la pesa hacia arriba. Cuando la articulación del codo alcanza 90 °, la pesa debe ser paralela al piso. El atleta exhala con fuerza durante el último tercio del movimiento, realizando una breve contracción isométrica ya que el codo es completamente flexibleEd y la pesa están en su punto más alto. El peso luego se baja a la posición inicial de manera lenta y controlada.
Los rizos de mancuernas son una excelente opción para estimular la gama completa de fibras musculares en el bíceps brachii, así como el brachioradial y brachialis, que actúan como sinergentes durante el movimiento. La rotación de las muñecas lleva los bíceps a través de un rango de movimiento completo, incluida la protracción, la flexión y la supinación. Para apuntar a regiones más específicas de los bíceps y los músculos estabilizadores, son posibles una serie de variaciones en los rizos de mancuernas estándar.
Los rizos de mancuernas incline se realizan de la misma manera que el movimiento estándar, pero con la parte posterior descansando contra un banco de inclinación establecido en aproximadamente 45 °. La posición inicial del ejercicio tiene el codo completamente extendido y los bíceps ligeramente estirados, lo que permite un mayor rango de movimiento durante tÉl hace ejercicio. El cambio en el ángulo también tiende a enfocar un mayor grado de estrés en las fibras inferiores del músculo, lo que puede mejorar la definición del pico de bíceps.
La concentración se riza la estimulación específicamente en el bíceps brachii. Normalmente realizado con una mano, el rizo de concentración comienza sentado con un codo apoyado contra el muslo interno y la pesa en línea con la pierna. El atleta luego se enrolla la pesa sin flexión de muñeca u otro movimiento, exhalando en la parte superior del movimiento. Este también es un buen ejercicio para reducir cualquier balanceo o inclinación que pueda eliminar involuntariamente el enfoque de los bíceps.
Los rizos de martillo son otra variación de los rizos de mancuernas que modifican el agonista primario del ejercicio. Si bien todavía hay estrés en el bíceps brachii, este ejercicio es mejor conocido por atacar al Brachioradialis, el músculo prominente del antebrazo que corre desde el húmero externo inferior hasta el medio del radio. Los rizos de martillo están funcionandoEd sentado o de pie, y comience de la misma manera que un rizo de mancuernas estándar. La diferencia radica en la falta de rotación de la muñeca durante el curso del movimiento. Manteniendo la muñeca neutral, la pesa se eleva y baja moviendo solo la articulación del codo.
Durante todos los rizos de pesas, cualquier balanceo excesivo o inclinado para ayudar con el elevador generalmente debe tomarse como un signo de que se está levantando demasiado peso. Esto puede provocar lágrimas musculares y tendinales, u otras lesiones que pueden requerir largos períodos de recuperación. Para prevenir lesiones y maximizar las ganancias, se debe utilizar un peso apropiado para estos y todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.