Wat zijn Dumbbell Curls?
Dumbbell -krullen zijn gewichtstrainingoefeningen die zich richten op de biceps brachii. Het gebruik van halters maakt deze oefening zeer aanpasbaar, waardoor atleten de twee hoofden van de biceps vanuit verschillende hoeken kunnen bewerken. Bovendien dragen halters een lager risico op letsel dan barbells, waardoor deze oefening een goede keuze is voor beginners van gewichtstraining, of voor degenen die revalidatietherapie ondergaan. Als gevolg hiervan zijn halters van de halter tot de meest populaire voor het toevoegen van grootte, kracht en uithoudingsvermogen aan de biceps.
De meeste halters kunnen worden uitgevoerd of staan. Beginnend met de halters die aan elke kant rusten en de polsen in een neutrale positie, haalt de atleet adem en begint de pols te roteren terwijl hij de halter omhoog krult. Wanneer het ellebooggewricht 90 ° bereikt, moet de halter parallel aan de vloer zijn. De atleet ademt krachtig uit tijdens het laatste derde deel van de beweging en voert een korte isometrische samentrekking uit, omdat de elleboog volledig flex isEd en de halter bevinden zich op het hoogste punt. Het gewicht wordt vervolgens op een langzame en gecontroleerde manier verlaagd naar de startpositie.
Dumbbell -krullen zijn een uitstekende keuze om het volledige bereik van spiervezels in de biceps brachii te stimuleren, evenals de brachioradialis en brachialis, die tijdens de beweging als synergisten fungeren. De rotatie van de polsen brengt de biceps door een compleet bewegingsbereik, waaronder uitsteeksel, flexie en supinatie. Om meer specifieke gebieden van de biceps en stabilisatorspieren te richten, zijn een aantal variaties op standaard halter krullen mogelijk.
Dumbbell krullen worden uitgevoerd op dezelfde manier als de standaardbeweging, maar met de achterkant die tegen een hellingbank ligt ingesteld op ongeveer 45 °. De beginpositie van de oefening heeft de elleboog volledig uitgestrekt en de biceps enigszins uitgerekt, waardoor een groter bewegingsbereik tijdens T mogelijk isHij oefent. De verandering in hoek heeft ook de neiging om een grotere mate van stress te concentreren op de lagere vezels van de spier, die de definitie van de biceps -piek kunnen verbeteren.
Concentratie krult de focusstimulatie specifiek op de biceps -brachii zelf. Normaal gesproken één overhandigde, begint de concentratie -krul door te zitten met één elleboog schrap tegen de binnenste dij en de halter in lijn met het been. De atleet krult vervolgens de halter zonder polsflexie of andere beweging, uitademend bovenaan de beweging. Dit is ook een goede oefening om swingen of leunen te verminderen die de focus van de biceps onbedoeld kan verwijderen.
Hammer krullen zijn een andere variatie van halters die de primaire agonist van de oefening wijzigen. Hoewel er nog steeds stress is voor de biceps brachii, is deze oefening het best bekend om het richten op de brachioradialis, de prominente onderarmspier die loopt van de onderste, buitenste humerus naar het midden van de straal. Hammer krullen worden uitgevoerdEd zittend of staand, en begin op dezelfde manier als een standaard halter krul. Het verschil ligt in het ontbreken van polsrotatie tijdens de beweging. De pols neutraal houdend, wordt de halter verhoogd en verlaagd door alleen het ellebooggewricht te verplaatsen.
Tijdens alle halters van de halter moet overmatig zwaaien of leunen om te helpen met de lift meestal worden opgevat als een teken dat te veel gewicht wordt opgeheven. Dit kan leiden tot spier- en peestranen of andere verwondingen die mogelijk lange herstelperioden vereisen. Om letsel te voorkomen en winst te maximaliseren, moet een geschikt gewicht worden gebruikt voor deze, en alle, gewichtstrainingoefeningen.