Vad är hantelkrullar?
hantelkrullar är viktträningsövningar som riktar sig till biceps brachii. Användningen av hantlar gör denna övning mycket anpassningsbar, vilket gör det möjligt för idrottare att arbeta de två huvuden på biceps från olika vinklar. Dessutom har hantlar en lägre risk för skada än skivstång, vilket gör denna övning till ett bra val för viktträning nybörjare, eller för de som genomgår rehabiliterande terapi. Som ett resultat är hantelkrullarna bland de mest populära för att lägga till storlek, styrka och uthållighet till biceps.
De flesta hantelkrullar kan utföras antingen sittande eller stående. Från och med hantlarna som vilar på varje sida och handleden i ett neutralt läge tar idrottaren andetag och börjar rotera handleden medan man krullar hanteln uppåt. När armbågsfogen når 90 °, bör hanteln vara parallell med golvet. Idrottaren andas ut kraftigt under den sista tredjedelen av rörelsen och utför en kort isometrisk sammandragning när armbågen är helt flexEd och hanteln är på sin högsta punkt. Vikten sänks sedan till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
hantelkrullar är ett utmärkt val för att stimulera hela muskelfibrerna i biceps brachii, liksom brachioradialis och brachialis, som fungerar som synergister under rörelsen. Rotationen av handleden ger biceps genom ett komplett rörelseområde, inklusive utsprång, flexion och supination. För att rikta in sig på mer specifika regioner i biceps och stabilisatormuskler är ett antal variationer på standard hantelkrullar möjliga.
lutning av hantelkrullar utförs på samma sätt som standardrörelsen, men med ryggen vilar mot en lutningsbänk som är inställd på cirka 45 °. Övningens början har armbågen helt utsträckt och bicepsen sträckt sig något, vilket möjliggör ett större rörelseområde under Than tränar. Förändringen i vinkel tenderar också att fokusera en större grad av stress på muskelns lägre fibrer, vilket kan förbättra definitionen av biceps -toppen.
Koncentrationskrullar fokuserar stimulering specifikt på själva biceps brachii. Normalt utförs en hand, börjar koncentrationskrullen med att sitta med en armbåge stag mot det inre låret och hanteln i linje med benet. Idrottaren krullar sedan hanteln utan handledsflexion eller annan rörelse, och andas ut på toppen av rörelsen. Detta är också en bra övning för att minska alla svängningar eller lutningar som oavsiktligt kan ta bort fokus från biceps.
hammare lockar är en annan variation av hantelkrullar som modifierar den primära agonisten i övningen. Även om det fortfarande finns stress för biceps brachii, är denna övning bäst känd för att rikta in sig på brachioradialis, den framstående underarmsmuskeln som går från den nedre, yttre humerus till mitten av radien. Hammerkrullar utförsEd sittande eller stående och börja på samma sätt som en standard hantelkrullning. Skillnaden ligger i bristen på handledsrotation under rörelsen. Håller handleden neutral, hanteln höjs och sänks genom att bara flytta armbågens led.
Under alla hantelkrullar bör all överdriven svängning eller lutning för att hjälpa till med hissen vanligtvis tas som ett tecken på att för mycket vikt lyfts. Detta kan leda till muskel- och sentårar eller andra skador som kan kräva långa återhämtningsperioder. För att förhindra skador och maximera vinster bör en lämplig vikt användas för dessa och alla viktträningsövningar.