Was sind Hantel -Locken?

Dumbbell -Locken sind Krafttrainingsübungen, die auf den Bizeps Brachii abzielen. Die Verwendung von Hanteln macht diese Übung hoch anpassungsfähig und ermöglicht es den Athleten, die beiden Bizeps aus einer Vielzahl von Winkeln auszuarbeiten. Darüber hinaus bilden die Hanteln ein geringes Verletzungsrisiko als Langhanteln, was diese Übung zu einer guten Wahl für Anfänger für Krafttraining oder für diejenigen macht, die sich einer Rehabilitations -Therapie unterziehen. Infolgedessen gehören Dumbbell -Locken zu den beliebtesten für die Zugabe von Größe, Stärke und Ausdauer in den Bizeps. Beginnend mit den Hanteln, die an jeder Seite und den Handgelenken in einer neutralen Position ruhen, holt der Athlet Luft und beginnt, das Handgelenk zu drehen, während er die Hantel nach oben kräuselt. Wenn die Ellbogenverbindung 90 ° erreicht, sollte die Hantel parallel zum Boden sein. Der Athlet atmet während des letzten Drittels der Bewegung eindringlich aus und führt eine kurze isometrische Kontraktion durch, da der Ellbogen vollständig flexibel istEd und die Hantel befinden sich am höchsten. Das Gewicht wird dann langsam und kontrolliert auf die Startposition gesenkt.

Dumbbell -Locken sind eine ausgezeichnete Wahl, um den gesamten Bereich der Muskelfasern im Bizeps Brachii sowie in Brachioradialis und Brachialis zu stimulieren, die während der Bewegung als Synergisten fungieren. Die Rotation der Handgelenke bringt den Bizeps durch einen vollständigen Bewegungsbereich, einschließlich Protraktion, Flexion und Supination. Um spezifischere Regionen des Bizeps und der Stabilisatormuskeln zu zielen

Neigung Hantel -Locken werden auf die gleiche Weise wie die Standardbewegung durchgeführt, aber der Rücken ruht sich gegen eine Neigung auf etwa 45 °. Die Anfangsposition der Übung hat den Ellbogen vollständig verlängert und der Bizeps leicht gestreckt, was einen größeren Bewegungsbereich während t ermöglichtEr trainiert. Die Änderung des Winkels konzentriert sich auch dazu, die unteren Fasern des Muskels stärker zu belasten, was die Definition des Bizeps -Peaks verbessern kann.

Konzentrationscurls konzentrieren sich speziell auf den Bizeps Brachii selbst. Normalerweise beginnt die Konzentrationskurne mit einem Ellbogen mit einem Ellbogen gegen den inneren Oberschenkel und die Hantel im Einklang mit dem Bein. Der Athlet kräuselt dann die Hantel ohne Handgelenksflexion oder andere Bewegung und atmet an der Spitze der Bewegung aus. Dies ist auch eine gute Übung, um alle Schwingen oder Lehnen zu reduzieren, die den Fokus aus dem Bizeps unbeabsichtigt entfernen könnten.

Hammer -Locken sind eine weitere Variation von Hantel -Locken, die den primären Agonisten der Übung verändern. Während der Bizeps Brachii immer noch Stress hat, ist diese Übung am besten dafür bekannt, auf die Brachioradialis abzuzielen, dem prominenten Unterarmmuskel, der vom unteren, äußeren Humerus bis zur Mitte des Radius verläuft. Hammerkurner werden durchgeführted sitzend oder stehend und beginnen auf die gleiche Weise wie eine Standard -Dumbbell -Curl. Der Unterschied liegt in der mangelnden Handgelenksrotation im Verlauf der Bewegung. Wenn das Handgelenk neutral bleibt, wird die Hantel erhöht und gesenkt, indem nur das Ellbogengelenk bewegt wird.

Bei allen Dumbbell -Locken sollte in der Regel übermäßiges Schwingen oder Neiger, um den Aufzug zu unterstützen, normalerweise als Zeichen dafür angesehen werden, dass zu viel Gewicht angehoben wird. Dies kann zu Muskel- und Sehnenrissen oder anderen Verletzungen führen, die möglicherweise lange Erholungsperioden erfordern. Um Verletzungen zu verhindern und Gewinne zu maximieren, sollte ein angemessenes Gewicht für diese und alle Krafttrainingsübungen verwendet werden.