Hva er hantelkrøller?
Dumbbell -krøller er vekttreningsøvelser som er rettet mot biceps brachii. Bruken av hantler gjør denne øvelsen svært tilpasningsdyktig, slik at idrettsutøvere kan jobbe de to hodene på bicepsene fra en rekke vinkler. I tillegg har hantler en lavere risiko for skade enn vektstenger, noe som gjør denne øvelsen til et godt valg for vekttrening av nybegynnere, eller for de som gjennomgår rehabiliterende terapi. Som et resultat er hantelkrøller blant de mest populære for å legge til størrelse, styrke og utholdenhet til biceps.
De fleste hantelkrøller kan utføres enten sittende eller stå. Fra og med hantlene som hviler på hver side og håndleddene i en nøytral stilling, tar idrettsutøveren pusten og begynner å rotere håndleddet mens de krøller hantelen oppover. Når albueleddet når 90 °, skal hantelen være parallell med gulvet. Idrettsutøveren puster ut kraftig i løpet av den siste tredjedelen av bevegelsen, og utfører en kort isometrisk sammentrekning da albuen er helt flexEd and the Dantbell er på sitt høyeste punkt. Vekten senkes deretter til startposisjonen på en langsom og kontrollert måte.
Dumbbell -krøller er et utmerket valg for å stimulere hele spekteret av muskelfibre i biceps brachii, så vel som brachioradialis og brachialis, som fungerer som synergister under bevegelsen. Rotasjonen av håndleddene bringer bicepsene gjennom et komplett bevegelsesområde, inkludert utpraktasjon, fleksjon og supinasjon. For å målrette mer spesifikke regioner i biceps og stabilisatormuskler, er en rekke variasjoner på standard hantelkrøller mulig.
DUPLINE DUMBBELL CRULLS utføres på samme måte som standardbevegelsen, men med ryggen hviler mot en skråbenk satt på omtrent 45 °. Begynnelsesposisjonen til øvelsen har albuen helt utvidet og bicepsene litt strukket, noe som gir et større bevegelsesområde under tHan trener. Endringen i vinkel har også en tendens til å fokusere en større grad av stress på muskelens nedre fibrer, noe som kan forbedre definisjonen av biceps -toppen.
Konsentrasjonskrøller fokuserer stimulering spesifikt på selve biceps brachii. Normalt utført en hånd, begynner konsentrasjonskrøllen med å sitte med en albue avstivet mot det indre låret og hantelen i tråd med benet. Idrettsutøveren krøller deretter hantelen uten håndleddsfleksjon eller annen bevegelse, og puster ut på toppen av bevegelsen. Dette er også en god øvelse for å redusere all svingning eller lening som utilsiktet kan fjerne fokuset fra biceps.
Hammerkrøller er en annen variant av hantelkrøller som modifiserer den primære agonisten i øvelsen. Selv om det fremdeles er stress for Biceps brachii, er denne øvelsen mest kjent for å målrette brachioradialis, den fremtredende underarmsmuskelen som går fra den nedre, ytre humerus til midten av radius. Hammerkrøller utføresEd sittende eller stående, og begynner på samme måte som en standard hantelkrøll. Forskjellen ligger i mangelen på håndleddsrotasjon i løpet av bevegelsen. Holder håndleddet nøytral, blir hantelen hevet og senket ved å bevege bare albueleddet.
Under alle hantelkrøller, bør eventuell overdreven svinging eller lent for å hjelpe til med heisen vanligvis tas som et tegn på at for mye vekt løftes. Dette kan føre til muskel- og senetårer, eller andre skader som kan kreve lange restitusjonsperioder. For å forhindre skade og maksimere gevinster, bør en passende vekt brukes til disse, og alt, vekttreningsøvelser.