¿Qué son las rotaciones externas?
Las rotaciones externas son ejercicios en los que una extremidad se gira hacia afuera del cuerpo. También se conocen como rotaciones laterales, y son comunes en la configuración de rehabilitación, así como en los programas de entrenamiento de fuerza. Existen varios ejercicios que usan rotaciones externas para desarrollar músculo y mejorar la movilidad, pero el término no se limita solo al ejercicio. Cualquier movimiento que extienda una extremidad hacia afuera y hacia el lado del cuerpo se considera técnicamente una rotación externa, pero hacer rotaciones externas para un propósito específico puede ser útil para aumentar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Un ejemplo de un ejercicio que usa rotaciones externas es la rotación del hombro mentiroso. Para realizar este ejercicio, el ejercicio se acostará de lado con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza apoyada por la parte inferior del brazo. La parte superior del brazo captará una pesa firmemente. El peso de la pesa depende del nivel de condición física de la persona que ejerce; un principiante debería stArte con un peso más pequeño y trabajo desde allí. Para ejecutar la rotación del hombro, el usuario comenzará con la parte superior del brazo doblado en un ángulo de noventa grados en el codo, con el codo plantado en el costado del cuerpo. Luego, el usuario levantará el peso hacia arriba y lejos del cuerpo, manteniendo el codo plantado. Este movimiento obligará al hombro a girar. El ejercicio volverá a la posición inicial y repetirá varias veces para un conjunto.
Otro buen ejercicio de rotación externa que funciona, el manguito rotador es la rotación de rodilla sentada. El usuario se sentará en un banco con una pierna en el banco, doblada en un ángulo de noventa grados. Él o ella plantará el codo en el costado de la rodilla, agarrará una pesa y girará el brazo hacia arriba. La rotación debería ocurrir nuevamente en el hombro. Este ejercicio es particularmente útil en los entornos de rehabilitación, en los que un paciente se está recuperando de un rotato cirugía de brazalete o lesiones similares.
Las rotaciones externas también se pueden hacer con máquinas de cable en el gimnasio. Después de seleccionar el peso adecuado, el usuario se mantendrá perpendicular a la máquina con el mango del cable en la mano lejana. Él o ella comenzará con el mango colocado en el ombligo y se alejará del cuerpo, una vez más girando en el hombro. Este ejercicio también funciona con el manguito rotador y los músculos del hombro.