Hva er ytre rotasjoner?

Eksterne rotasjoner er øvelser der en lem roteres utover fra kroppen. De er også kjent som laterale rotasjoner, og er vanlige i rehabiliteringsinnstillinger så vel som i styrketreningsprogrammer. Flere øvelser eksisterer som bruker ytre rotasjoner for å bygge muskler og forbedre mobiliteten, men begrepet er ikke begrenset til bare trening. Enhver bevegelse som strekker seg en lem utover og til siden av kroppen, anses teknisk sett for å være en ytre rotasjon, men å gjøre ytre rotasjoner for et spesifikt formål kan være nyttig for å øke mobiliteten, fleksibiliteten og muskelstyrken.

Et eksempel på en øvelse som bruker ytre rotasjoner er den liggende skulderrotasjonen. For å utføre denne øvelsen, vil treneren legge seg på siden med knærne litt bøyd og hodet støttet av underarmen. Overarmen vil ta tak i en hantel fast. Vekten på hantelen avhenger av kondisjonsnivået til personen som trener; En nybegynner skal stKunst med mindre vekt og arbeid opp derfra. For å utføre skulderrotasjonen, vil brukeren starte med overarmen bøyd i en nitti graders vinkel i albuen, med albuen plantet på siden av kroppen. Brukeren vil deretter løfte vekten oppover og vekk fra kroppen og holde albuen plantet. Denne bevegelsen vil tvinge skulderen til å rotere. Treneren vil deretter gå tilbake til startposisjonen og gjenta flere ganger for ett sett.

En annen god ekstern rotasjonsøvelse som fungerer rotatormansjetten er den sittende knerotasjonen. Brukeren vil sitte på en benk med ett ben opp på benken, bøyd i en nitti graders vinkel. Han eller hun vil deretter plante albuen inn på siden av kneet, ta tak i en hantel og rotere armen oppover. Rotasjonen skal igjen oppstå ved skulderen. Denne øvelsen er spesielt nyttig i rehabiliteringsinnstillinger, der en pasient blir frisk fra en rotateller mansjettkirurgi eller lignende skade.

Eksterne rotasjoner kan også gjøres med kabelmaskiner på treningsstudioet. Etter å ha valgt riktig vekt, vil brukeren stå vinkelrett på maskinen med håndtaket på kabelen i lengre hånd. Han eller hun vil deretter starte med håndtaket plassert ved navlen og trekke utover fra kroppen, og roter igjen ved skulderen. Denne øvelsen fungerer også rotatormansjetten og skuldermusklene.