Wat zijn externe rotaties?
Externe rotaties zijn oefeningen waarbij een ledemaat naar buiten wordt gedraaid weg van het lichaam. Ze staan ook bekend als laterale rotaties en zijn gebruikelijk in revalidatie -instellingen en in krachttrainingsprogramma's. Er bestaan verschillende oefeningen die externe rotaties gebruiken om spieren op te bouwen en de mobiliteit te verbeteren, maar de term is niet beperkt tot alleen oefenen. Elke beweging die een ledemaat naar buiten en aan de zijkant van het lichaam uitstrekt, wordt technisch beschouwd als een externe rotatie, maar externe rotaties doen voor een specifiek doel kan nuttig zijn bij het vergroten van de mobiliteit, flexibiliteit en spierkracht.
Een voorbeeld van een oefening die externe rotaties gebruikt, is de liggende schouderrotatie. Om deze oefening uit te voeren, zal de sporten op zijn of haar zijde gaan liggen met de knieën enigszins gebogen en het hoofd ondersteund door de onderarm. De bovenarm zal een halter stevig begrijpen. Het gewicht van de halter hangt af van het fitnessniveau van de training van de persoon; Een beginner moet stKunst met een kleiner gewicht en werk vanaf daar. Om de schouderrotatie uit te voeren, begint de gebruiker met de bovenarm gebogen in een hoek van negentig graden bij de elleboog, met de elleboog geplant in de zijkant van het lichaam. De gebruiker zal het gewicht vervolgens omhoog en weg van het lichaam tillen, waardoor de elleboog wordt geplant. Deze beweging zal de schouder dwingen om te roteren. De oefener keert dan terug naar de startpositie en herhaalt meerdere keren voor één set.
Een andere goede externe rotatieoefening die werkt, de rotatormanchet is de zittende knierotatie. De gebruiker zit op een bank met één been omhoog op de bank, gebogen in een hoek van negentig graden. Hij of zij zal dan de elleboog in de zijkant van de knie planten, een halter grijpen en de arm omhoog draaien. De rotatie moet opnieuw op de schouder plaatsvinden. Deze oefening is met name nuttig in revalidatie -instellingen, waarbij een patiënt herstelt van een rotatof manchetoperatie of soortgelijk letsel.
Externe rotaties kunnen ook worden gedaan met kabelmachines in de sportschool. Na het selecteren van het juiste gewicht staat de gebruiker loodrecht op de machine met de handgreep van de kabel in de verre hand. Hij of zij zal dan beginnen met het handvat dat op de navel is geplaatst en naar buiten van het lichaam trekken, opnieuw roterend op de schouder. Deze oefening werkt ook de rotatormanchet en de schouderspieren.