Cosa sono le rotazioni esterne?
Rotazioni esterne sono esercizi in cui un arto viene ruotato verso l'esterno lontano dal corpo. Sono anche conosciuti come rotazioni laterali e sono comuni in contesti di riabilitazione e programmi di allenamento della forza. Esistono diversi esercizi che usano rotazioni esterne per costruire muscoli e migliorare la mobilità, ma il termine non si limita al solo esercizio. Qualsiasi movimento che estende un arto verso l'esterno e sul lato del corpo è tecnicamente considerato una rotazione esterna, ma fare rotazioni esterne per uno scopo specifico può essere utile per aumentare la mobilità, la flessibilità e la forza muscolare.
Un esempio di un esercizio che utilizza rotazioni esterne è la rotazione della spalla bugiarda. Per eseguire questo esercizio, l'esercizio si sdraia sul suo fianco con le ginocchia leggermente piegate e la testa supportata dal braccio inferiore. La parte superiore del braccio afferrerà saldamente un manubrio. Il peso del manubrio dipende dal livello di fitness della persona che esercita; Un principiante dovrebbe esserearte con un peso più piccolo e da lì. Per eseguire la rotazione delle spalle, l'utente inizierà con la parte superiore del braccio piegato ad un angolo di novanta gradi al gomito, con il gomito piantato sul lato del corpo. L'utente solleverà quindi il peso verso l'alto e lontano dal corpo, mantenendo il gomito piantato. Questo movimento costringerà la spalla a ruotare. L'esercizio fisico tornerà quindi alla posizione iniziale e si ripeterà più volte per un set.
Un altro buon esercizio di rotazione esterna che funziona il bracciale dei rotatori è la rotazione del ginocchio seduta. L'utente si siederà su una panchina con una gamba in panchina, piegata con un angolo di novanta gradi. Lui o lei pianterà quindi il gomito sul lato del ginocchio, afferrerà un manubrio e ruoterà il braccio verso l'alto. La rotazione dovrebbe verificarsi nuovamente alla spalla. Questo esercizio è particolarmente utile in ambienti di riabilitazione, in cui un paziente si sta riprendendo da un rotato chirurgia del polsino o lesioni simili.
Le rotazioni esterne possono anche essere eseguite con macchine per cavi in palestra. Dopo aver selezionato il peso corretto, l'utente sarà perpendicolare alla macchina con la maniglia del cavo nella mano lontana. Lui o lei inizieranno quindi con la maniglia posizionata sull'ombelico e si allontanerà verso l'esterno dal corpo, ruotando ancora una volta alla spalla. Questo esercizio funziona anche il bracciale dei rotatori e i muscoli della spalla.