Vad är externa rotationer?

yttre rotationer är övningar där en lem roteras utåt bort från kroppen. De är också kända som sidotrotationer och är vanliga i rehabiliteringsinställningar såväl som i styrketräningsprogram. Det finns flera övningar som använder externa rotationer för att bygga muskler och förbättra rörligheten, men termen är inte begränsad till bara träning. Varje rörelse som sträcker sig utåt och till sidan av kroppen anses tekniskt vara en extern rotation, men att göra yttre rotationer för ett specifikt syfte kan vara till hjälp för att öka rörlighet, flexibilitet och muskelstyrka.

Ett exempel på en övning som använder externa rotationer är den liggande axelrotationen. För att utföra denna övning kommer tränaren att ligga på sin sida med knäna något böjda och huvudet som stöds av den nedre armen. Övre armen kommer att förstå en hantel ordentligt. Hantelens vikt beror på fitnessnivån för den person som tränar; En nybörjare bör STKonst med en mindre vikt och arbetar därifrån. För att utföra axelrotationen kommer användaren att börja med den övre armen böjd i en nittio graders vinkel i armbågen, med armbågen planterad i sidan av kroppen. Användaren lyfter sedan vikten uppåt och bort från kroppen och håller armbågen planterad. Denna rörelse kommer att tvinga axeln att rotera. Tränaren kommer sedan att återgå till startpositionen och upprepa flera gånger för en uppsättning.

En annan bra extern rotationsövning som fungerar rotatorkuffen är den sittande knärotationen. Användaren kommer att sitta på en bänk med ett ben upp på bänken, böjd i en nittio graders vinkel. Han eller hon kommer sedan att plantera armbågen på sidan av knäet, ta tag i en hantel och rotera armen uppåt. Rotationen bör återigen inträffa vid axeln. Denna övning är särskilt användbar vid rehabiliteringsinställningar, där en patient återhämtar sig från en rotateller manschettkirurgi eller liknande skada.

externa rotationer kan också göras med kabelmaskiner på gymmet. Efter att ha valt rätt vikt kommer användaren att stå vinkelrätt mot maskinen med kabelhandtaget i den bortre handen. Han eller hon börjar sedan med handtaget placerat vid naveln och drar utåt från kroppen och roterar återigen vid axeln. Denna övning fungerar också rotatorkuffen och axelmusklerna.