Hvad er eksterne rotationer?
Eksterne rotationer er øvelser, hvor en lem drejes udad væk fra kroppen. De er også kendt som laterale rotationer og er almindelige i rehabiliteringsindstillinger såvel som i styrketræningsprogrammer. Der findes adskillige øvelser, der bruger eksterne rotationer til at opbygge muskler og forbedre mobiliteten, men udtrykket er ikke begrænset til kun at træne. Enhver bevægelse, der udvider en lem udad, og til siden af kroppen betragtes teknisk som en ekstern rotation, men at udføre eksterne rotationer til et specifikt formål kan være nyttigt til at øge mobilitet, fleksibilitet og muskelstyrke.
Et eksempel på en øvelse, der bruger eksterne rotationer, er den liggende skulderrotation. For at udføre denne øvelse vil træneren lægge sig på sin side med knæene lidt bøjet og hovedet understøttet af underarmen. Overarmen vil forstå en håndvægt fast. Vægten af håndvægten afhænger af fitnessniveauet for den person, der træner; En nybegynder skal St.Kunst med en mindre vægt og arbejde derfra. For at udføre skulderrotationen starter brugeren med overarmen bøjet i en halvfems graders vinkel ved albuen, med albuen plantet i siden af kroppen. Brugeren løfter derefter vægten opad og væk fra kroppen og holder albuen plantet. Denne bevægelse vil tvinge skulderen til at rotere. Øvelsen vender derefter tilbage til startpositionen og gentager flere gange for et sæt.
En anden god ekstern rotationsøvelse, der fungerer rotatormansjetten, er den siddende knærotation. Brugeren sidder på en bænk med det ene ben op på bænken, bøjet i en halvfems graders vinkel. Han eller hun vil derefter plante albuen ind i siden af knæet, forstå en håndvægt og dreje armen opad. Rotationen skal igen forekomme ved skulderen. Denne øvelse er især nyttig i rehabiliteringsindstillinger, hvor en patient er ved at komme sig efter en Rotateller manchetkirurgi eller lignende skade.
Eksterne rotationer kan også udføres med kabelmaskiner på gymnastiksalen. Efter at have valgt den rette vægt, vil brugeren stå vinkelret på maskinen med håndtaget på kablet i den fjerne hånd. Han eller hun starter derefter med det håndtag, der er placeret ved navlen og trækker udad fra kroppen, og roterer igen ved skulderen. Denne øvelse fungerer også rotatormansjetten og skuldermusklerne.