Co to są obroty zewnętrzne?
Zewnętrzne obroty to ćwiczenia, w których kończyna jest obracana na zewnątrz z dala od ciała. Są one również znane jako rotacje boczne i są powszechne w warunkach rehabilitacji, a także w programach treningu siłowego. Istnieje kilka ćwiczeń, które wykorzystują obroty zewnętrzne do budowania mięśni i poprawy mobilności, ale termin ten nie ogranicza się tylko do ćwiczeń. Każdy ruch, który rozszerza kończynę na zewnątrz i z boku ciała, jest technicznie uważany za obrót zewnętrzny, ale wykonywanie obrotów zewnętrznych w określonym celu może być pomocne w zwiększaniu ruchliwości, elastyczności i siły mięśni.
Przykładem ćwiczenia wykorzystującego obroty zewnętrzne jest leżący ramię. Aby wykonać to ćwiczenie, ćwiczyciel położy się na swojej stronie z lekko zgiętym kolanami, a głową wspieraną przez dolne ramię. Górne ramię mocno uchwyci hantle. Ciężar hantli zależy od poziomu sprawności osoby ćwiczącej; początkujący powinienSztuka o mniejszej wadze i stamtąd pracuj. Aby wykonać obrót barku, użytkownik zacznie od zgiętego ramienia pod kątem dziewięćdziesięciu stopni na łokciu, z łokciem posadzonym z boku ciała. Użytkownik następnie podniesie ciężar w górę i z dala od ciała, utrzymując sadzenie łokcia. Ten ruch zmusi ramię do obrócenia. Ćwicz powróci następnie do pozycji początkowej i powtórzy kilka razy dla jednego zestawu.
Kolejnym dobrym zewnętrznym ćwiczeniem obrotowym, które działają mankiet rotatorowy, jest obrót kolanowy. Użytkownik usiądzie na ławce z jedną nogą na ławce, wygiętej pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Następnie posadzi łokieć w bok kolana, chwyci hantle i obróci ramię w górę. Rotacja powinna ponownie wystąpić na ramieniu. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne w warunkach rehabilitacji, w których pacjent wraca do zdrowia z rotatlub operacja mankietu lub podobny uraz.
Zewnętrzne obroty można również wykonywać za pomocą maszyn kablowych na siłowni. Po wybraniu odpowiedniej wagi użytkownik stanie prostopadle do maszyny z uchwytem kabla w dalekiej ręce. Następnie zacznie od uchwytu ustawionego na pępku i odsuwa się na zewnątrz od ciała, ponownie obracając się na ramię. To ćwiczenie działa również w mankiecie rotatora i mięśni barkowych.