Co jsou externí rotace?

Externí rotace jsou cvičení, ve kterých se končetina otáčí směrem ven od těla. Jsou také známé jako postranní rotace a jsou běžné v nastavení rehabilitace i v programech silového tréninku. Existuje několik cvičení, která používají vnější rotace k budování svalu a zlepšení mobility, ale tento termín není omezen pouze na cvičení. Jakýkoli pohyb, který rozšiřuje končetinu směrem ven a na stranu těla, je technicky považován za vnější rotaci, ale provádění vnějších rotací pro konkrétní účel může být užitečné při zvyšování mobility, flexibility a síly svalů.

Příkladem cvičení, které používá vnější rotace, je rotace ramen. Abychom provedli toto cvičení, bude cvičit na své straně s kolenům lehce ohnutými a hlavou podporovanou spodní paží. Horní paže pevně uchopí činku. Hmotnost činky závisí na úrovni kondice u cvičení osoby; začátečník by měl STUmění s menší váhou a odtud odtud. Pro provedení rotace ramene začne uživatel s horním ramenem ohnutým v devadesátém úhlu v loktu, s loktem zasazeným na boku těla. Uživatel pak zvedne hmotnost nahoru a pryč od těla a udržuje loket vysazený. Tento pohyb přinutí otočit rameno. Cvičení se poté vrátí do výchozí pozice a několikrát opakuje pro jednu sadu.

Dalším dobrým vnějším cvičením vnější rotace, která pracuje na rotátorové manžetě, je rotace kolena sedícího kolen. Uživatel bude sedět na lavičce s jednou nohou nahoru na lavičce, ohnutý pod úhlem devadesáti stupňů. Poté zasadí loket do boku kolena, uchopí činku a otočí paži nahoru. Rotace by se měla znovu objevit na rameni. Toto cvičení je zvláště užitečné v nastavení rehabilitace, ve kterém se pacient zotavuje z rotacenebo operace manžety nebo podobné zranění.

Externí rotace lze také provádět s kabelovými stroji v tělocvičně. Po výběru správné hmotnosti bude uživatel stát kolmo k stroji s rukojetí kabelu v vzdálené ruce. Poté začne s rukojetí umístěnou na pupku a vytáhne se ven od těla, znovu se otáčí na rameni. Toto cvičení také pracuje na rotátorové manžetě a ramenním svalů.