¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
Las grasas generalmente se clasifican como saturadas o insaturadas. La principal diferencia química entre los dos es que los átomos de carbono de las grasas saturadas tienen todo el hidrógeno que pueden contener, por lo que se les conoce como saturados; Los átomos de carbono de las grasas insaturadas tienen al menos una ubicación donde se puede agregar hidrógeno. Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, tienen al menos un carbono de doble enlace en la molécula, que tiene espacio para más hidrógeno.
Las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales y lácteos, como carne, huevos, leche entera y mantequilla. Estos son generalmente sólidos a temperatura ambiente, y son mucho más difíciles de procesar para el cuerpo en grandes cantidades. En contraste, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas y mariscos, y se procesan mucho más fácilmente.
Las grasas monoinsaturadas tienen beneficios de salud significativos, incluida la capacidad de reducir la baja densidad CHolesterol (LDL) que puede acumularse como placa en los vasos y arterias, aumentando las posibilidades de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas también aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida como buena colesterol. Se cree que HDL disminuye la placa en las arterias, y toma el colesterol que se encuentra en la sangre lejos de las arterias y hacia el hígado, donde se puede pasar del cuerpo. De esta manera, HDL en realidad proporciona protección contra la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir los triglicéridos, una forma de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos se asocian con diabetes y enfermedades cardíacas y pueden ser causados por la obesidad, la falta de actividad física, el tabaquismo, el exceso de ingesta de azúcar, el alcohol y una dieta alta en carbohidratos. Los altos niveles de triglicéridos parecen representar un peligro aún mayor de ataque cardíaco en mujeres que en hombres.
En un momento, DoctoRS recomendó dietas bajas en grasas como una forma de prevenir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. Si bien es cierto que las dietas bajas en grasas reducen los niveles de LDL y de colesterol total, también tienden a ser altos en carbohidratos y tienen los efectos secundarios negativos del aumento de los niveles de triglicéridos y disminuyeron el HDL. La investigación ha demostrado que las dietas altas en las grasas monoinsaturadas son en realidad más efectivas que las dietas bajas en grasas para prevenir las enfermedades cardíacas. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una dieta en la que aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de calorías proviene de grasas insaturadas, mientras que solo un pequeño porcentaje debe provenir de productos de grasas saturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchas verduras, nueces, semillas y pescado. Los aceites de cocina que son altos en estas grasas incluyen canola, maní, sésamo, girasol y aceite de oliva. Las semillas de calabaza, sésamo, girasol y squash son excelentes fuentes, al igual que las almendras, las nueces, las macadamias, las nueces, los pistachos y las avellanas. Peces que están altos en grasas monoinsaturadas, incluidoUde Herring, Halibut, caballa y anguila. Los aguacates, maní, tofu, frijoles, falafel y hummus son fuentes adicionales de grasas monoinsaturadas.
Si bien es importante reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas en la dieta, se debe ejercer moderación. Los alimentos que contienen MUFA tienden a ser más altos en las calorías que en otros alimentos, y el hecho de que estén sanos no evita que una persona se vuelva obesa mediante la excursión. El ejercicio y una dieta adecuadamente equilibrada deben ser parte de un plan de salud total.