¿Qué son los abdominales secundarios?
Los abdominales laterales son un ejercicio abdominal que se dirige a los músculos oblicuos, los más grandes y externos del grupo muscular abdominal. Los músculos oblicuos se encuentran en el Ilium y las costillas del quinto a 12, conectándose con la fascia del recto abdominal. Si bien el lado del abdomen es un punto de problemas para muchas personas, el acondicionamiento de los oblicuos permite una mayor rotación y fortalecimiento de la columna vertebral.
Los abdominales laterales básicos se realizan al acostarse en el piso, hacia atrás en el piso, con las rodillas y girarse paralelos al piso en la cadera. La cabeza y el torso se elevan ligeramente del piso y se reducen lentamente a 1 pulgada (aproximadamente 2.54 cm) por encima del descanso. Después de completar el número deseado de repeticiones, típicamente de 25 a 50, el ejercicio se puede repetir en el lado opuesto.
Hay muchas variaciones del crujido lateral básico. La primera, y quizás la más popular, es la variación recta de las piernas en la que una persona yace de lado con elE interior del brazo estirado horizontalmente a través del piso. En esta variación, la cabeza se gira de lado en lugar de hacia adelante como en el crujido básico. Las rodillas permanecen estrechas y se juntan.
Los abdominales laterales también se pueden realizar con la espalda plana en el piso y las rodillas dirigidas al techo. Esta variación es como un crujido básico, excepto que en lugar de simplemente levantar el torso, el torso se eleva y se gira a una rodilla. Muchas personas les resulta más fácil, y más efectivo, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta a la dirección que el torso está girando. Esto permite una mayor rotación, lo que resulta en una mayor contracción de los músculos oblicuos. Después de un conjunto de 25 a 50 repeticiones, las rodillas se pueden cambiar y el ejercicio se repite en el lado opuesto.
Si bien el enfoque principal de los abdominales laterales son los músculos oblicuos, los músculos abdominales delanteros también se usan, más agudamente en dosVariaciones de ISTing o girando. Uno de los más efectivos es la variación alterna de elevación de rodilla. Para comenzar, una persona se encuentra plana con la parte baja de la espalda presionando en el piso; A partir de ahí, una rodilla y el codo opuestas se elevan simultáneamente hasta que se hace un contacto entre ellos, momento en el que se cambian la rodilla y el codo y el torso gira en la otra dirección. Lo importante en esta variación es que ni los hombros ni los pies regresan al piso hasta que se complete el set. Debido a que los abdominales laterales son más difíciles cuando los hombros y los pies están fuera del piso, los conjuntos de esta variación generalmente consisten en 15 a 50 repeticiones, a diferencia del mínimo 25 para la mayoría de los ejercicios.