Was sind Seiten Crunches?

Side Crunches sind eine Bauchübung, die auf die schrägen Muskeln abzielt - die größte und äußerste der Bauchmuskelgruppe. Die schrägen Muskeln liegen auf dem Ilium und den fünften bis 12. Rippen und verbinden sich mit der Rectus abdominis -Faszie. Während die Seite des Bauches für viele Menschen ein Schwierigkeitsort ist, ermöglicht die Konditionierung der Schrägen eine erhöhte Rotation und Stärkung der Wirbelsäule. Kopf und Oberkörper werden leicht vom Boden abgehoben und langsam auf 1 Zoll (ca. 2,54 cm) über Ruhe gesenkt. Nach Abschluss der gewünschten Anzahl von Wiederholungen - normalerweise 25 bis 50 - kann die Übung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden. Das erste und vielleicht das beliebteste ist die geradlinige Variation, bei der eine Person auf ihrer Seite mit th liegtE Innenarm streckte horizontal über den Boden. In dieser Variation wird der Kopf seitwärts gedreht, im Gegensatz zu vorwärts wie im Basic Crunch. Die Knie bleiben zusammen und Knöchel zusammen.

Seiten Crunches können auch mit der Rückseite auf dem Boden und den Knien an der Decke durchgeführt werden. Diese Variation ist wie ein grundlegender Crunch, außer dass der Oberkörper anstatt einfach den Oberkörper zu erhöhen, erhöht und zu einem Knie umgewandelt wird. Viele Menschen finden es einfacher - und effektiver -, einen Knöchel über dem Knie gegenüber der Richtung zu überqueren, in die sich der Oberkörper dreht. Dies ermöglicht eine erhöhte Rotation, was zu einer weiteren Kontraktion der schrägen Muskeln führt. Nach einem Satz von 25 bis 50 Wiederholungen können die Knie umgeschaltet und die Übung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden.

Während der Hauptfokus von Seiten Crunches die schrägen Muskeln sind, werden auch die vorderen Bauchmuskeln verwendet, die in Tw am akutesten sindVariationen identieren oder drehen. Eine der effektivsten ist die abwechselnde Variation des Kniegelifts. Zunächst liegt eine Person flach mit dem unteren Rücken, der in den Boden drückt; Von dort aus werden gleichzeitig ein gegnerisches Knie und ein Ellbogen angehoben, bis der Kontakt zwischen ihnen hergestellt wird. Zu diesem Zeitpunkt werden Knie und Ellbogen umgeschaltet und der Torso dreht in die andere Richtung. Was für diese Variation wichtig ist, ist, dass weder die Schultern noch die Füße zum Boden zurückkehren, bis das Set abgeschlossen ist. Da Seiten Crunches schwieriger sind, wenn sich Schultern und Füße vom Boden befinden, bestehen Sätze dieser Variation normalerweise aus 15 bis 50 Wiederholungen im Gegensatz zu den mindestens 25 für die meisten Übungen.