O que são flexões laterais?
As flexões laterais são um exercício abdominal que tem como alvo os músculos oblíquos - o maior e o mais externo do grupo muscular abdominal. Os músculos oblíquos estão no ílio e na quinta a 12º costelas, conectando -se à fáscia do reto abdominal. Enquanto o lado do abdômen é um ponto problemático para muitas pessoas, o condicionamento dos oblíquos permite aumentar a rotação e o fortalecimento da coluna vertebral. A cabeça e o tronco são levantados levemente do chão e abaixados lentamente para 1 polegada (cerca de 2,54 cm) acima do descanso. Depois de concluir o número desejado de repetições - normalmente de 25 a 50 - o exercício pode ser repetido no lado oposto.
Existem muitas variações da crise lateral básica. O primeiro, e talvez o mais popular, é a variação reta de pernas em que uma pessoa está do seu lado com oE dentro do braço esticado horizontalmente no chão. Nesta variação, a cabeça é virada para o lado, em vez de avançar, como na crise básica. Joelhos permanecem estreitos e tornozelos juntos.
As flexões laterais também podem ser realizadas com as costas no chão e os joelhos destinados ao teto. Essa variação é como uma crise básica, exceto que, em vez de simplesmente levantar o tronco para cima, o tronco é levantado e virado para um joelho. Muitas pessoas acham mais fácil - e mais eficaz - atravessar um tornozelo sobre o joelho oposto à direção em que o tronco está girando. Isso permite aumentar a rotação, resultando em uma contração adicional dos músculos oblíquos. Após um conjunto de 25 a 50 repetições, os joelhos podem ser trocados e o exercício repetido no lado oposto.
Enquanto o foco principal das flexões laterais são os músculos oblíquos, os músculos abdominais da frente também são usados, mais agudamente em TWvariações de giro ou giro. Um dos mais eficazes é a variação alternada do lifting do joelho. Para começar, uma pessoa está plana com a região lombar pressionando no chão; A partir daí, um joelho e cotovelo opostos são aumentados simultaneamente até que o contato seja feito entre eles, momento em que o joelho e o cotovelo são trocados e o tronco torce na outra direção. O que é importante nessa variação é que nem os ombros nem os pés retornam ao piso até que o conjunto seja concluído. Como as flexões laterais são mais difíceis quando os ombros e os pés estão fora do piso, os conjuntos dessa variação geralmente consistem em 15 a 50 repetições, em oposição ao mínimo 25 para a maioria dos exercícios.