Hva er sidekrasker?

Side crunches er en abdominaløvelse som er rettet mot de skrå musklene - den største og ytterste av magemuskelgruppen. De skrå musklene ligger på ilium og femte til 12. ribbeina, og kobles til rectus abdominis fascia. Mens siden av magen er et problemsted for mange mennesker, gir kondisjonering av skråstrekkene økt rotasjon og styrking av ryggraden.

Basiske sidekrunches utføres ved å ligge på gulvet, ryggen flatt på gulvet, med knær bøyd og vendt parallelt med gulvet ved hip. Hodet og overkroppen heves litt av gulvet og senkes sakte til 1 tomme (ca. 2,54 cm) over hvile. Etter å ha fullført ønsket antall repetisjoner - vanligvis 25 til 50 - kan øvelsen gjentas på motsatt side.

Det er mange varianter av den grunnleggende sideknas. Den første, og kanskje den mest populære, er den rette leggede variasjonen som en person ligger på sin side med the Innvendig arm strukket horisontalt over gulvet. I denne variasjonen blir hodet vendt sidelengs i motsetning til fremover som i den grunnleggende knasen. Knærne forblir sund og ankler sammen.

Side crunches kan også utføres med ryggen flatt på gulvet og knærne rettet mot taket. Denne variasjonen er som en grunnleggende knase, bortsett fra at i stedet for å bare heve overkroppen opp, blir overkroppen hevet og vendes til det ene kneet. Mange synes det er enklere - og mer effektivt - å krysse en ankel over kneet overfor retningen overkroppen snur. Dette gir økt rotasjon, noe som resulterer i ytterligere sammentrekning av de skrå musklene. Etter et sett på 25 til 50 repetisjoner, kan knærne byttes og øvelsen gjentas på motsatt side.

Mens det primære fokuset på sidekrasker er de skrå musklene, brukes de fremre magemusklene også, mest akutt i TWisting eller snu variasjoner. En av de mest effektive av disse er den vekslende kneeløftvariasjonen. For å begynne med ligger en person flat med korsryggen og presser ned i gulvet; Derfra heves et motstridende kne og albue samtidig til det er kontaktet mellom dem, på hvilket tidspunkt kneet og albuen blir byttet og overkroppen vrir seg i den andre retningen. Det som er viktig i denne variasjonen er at verken skuldrene eller føttene kommer tilbake til gulvet til settet er fullført. Fordi sidekrasker er vanskeligere når skuldre og føtter er utenfor gulvet, består sett med denne variasjonen vanligvis av 15 til 50 reps, i motsetning til minimum 25 for de fleste øvelser.