Cosa sono gli scricchiolii laterali?

Le scricchiolii laterali sono un esercizio addominale che colpisce i muscoli obliqui, il più grande ed esterno del gruppo muscolare addominale. I muscoli obliqui si trovano sull'ilio e sulla quinta alla 12a costola, che si collegano alla fascia addominis del retto. Mentre il lato dell'addome è un punto problematico per molte persone, il condizionamento degli oblique consente una maggiore rotazione e rafforzamento della colonna vertebrale.

Vengono eseguite scricchiolii laterali di base sdraiati sul pavimento, dietro piatta sul pavimento, con le ginocchia piegate e girate parallele al pavimento all'anca. La testa e il busto sono leggermente sollevati dal pavimento e abbassati lentamente a 1 pollice (circa 2,54 cm) sopra il riposo. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni - in genere da 25 a 50 - l'esercizio può essere ripetuto sul lato opposto.

Ci sono molte varianti dello scricchiolio laterale di base. Il primo, e forse il più popolare, è la variazione a gambe dritte in cui una persona giace sul suo fianco con thE il braccio all'interno si estendeva orizzontalmente sul pavimento. In questa variazione, la testa viene girata lateralmente anziché in avanti come nello scricchiolio di base. Le ginocchia rimangono lo stretto e le caviglie insieme.

Crunches laterali possono anche essere eseguite con la parte posteriore sul pavimento e le ginocchia rivolte al soffitto. Questa variazione è come uno scricchiolio di base, tranne per il fatto che invece di alzare semplicemente il busto, il busto viene sollevato e trasformato in un ginocchio. Molte persone trovano più facile - e più efficace - attraversare una caviglia sopra il ginocchio di fronte alla direzione che il busto sta girando. Ciò consente una maggiore rotazione, con conseguente ulteriore contrazione dei muscoli obliqui. Dopo un set da 25 a 50 ripetizioni, le ginocchia possono essere cambiate e l'esercizio si ripete sul lato opposto.

Mentre il focus principale degli scricchiolii laterali è i muscoli obliqui, vengono usati anche i muscoli addominali anteriori, più acutamente in TWImping o trasformare le varianti. Uno dei più efficaci di questi è la variazione alternata del ginocchio. Per cominciare, una persona giace piatta con la parte bassa della schiena che preme sul pavimento; Da lì, un ginocchio e un gomito avversari vengono sollevati contemporaneamente fino a quando non viene effettuato il contatto tra loro, a quel punto il ginocchio e il gomito vengono commutati e i colpi di scena del busto nella direzione opposta. Ciò che è importante in questa variazione è che né le spalle né i piedi tornano sul pavimento fino al completamento del set. Poiché gli scricchiolii laterali sono più difficili quando le spalle e i piedi sono fuori dal pavimento, gli insiemi di questa variazione in genere sono costituiti da 15 a 50 ripetizioni, al contrario delle 25 25 per la maggior parte degli esercizi.