Vad är sidokulor?

sidokulor är en bukövning som riktar sig till de sneda musklerna - den största och yttersta av bukmuskelgruppen. De sneda musklerna ligger på ilium och den femte till 12: e revbenen och ansluter till rektus abdominis fascia. Medan sidan av buken är en problemplats för många människor, möjliggör konditionering av obliques ökad rotation och förstärkning av ryggraden.

grundläggande sidoscruncher utförs genom att ligga på golvet, bakåt på golvet, med knäna böjda och vände sig parallella med golvet vid höft. Huvudet och överkroppen höjs något från golvet och sänks långsamt till 1 tum (cirka 2,54 cm) över vila. Efter att ha slutfört det önskade antalet repetitioner - vanligtvis 25 till 50 - kan övningen upprepas på motsatt sida.

där många varianter av den grundläggande sidokroppen. Den första, och kanske den mest populära, är den raka benvariationen där en person ligger på sin sida med the inuti armen sträckte sig horisontellt över golvet. I denna variation vrids huvudet i sidled i motsats till framåt som i den grundläggande crunch. Knän förblir sund och vrister tillsammans.

sidokulor kan också utföras med bakre platt på golvet och knäna riktade mot taket. Denna variation är som en grundläggande crunch, förutom att överkroppen helt enkelt höjer överkroppen, är överkroppen upphöjd och vänder sig till ett knä. Många tycker att det är lättare - och mer effektivt - att korsa en fotled över knäet mittemot riktningen överkroppen vänder. Detta möjliggör ökad rotation, vilket resulterar i ytterligare sammandragning av de sneda musklerna. Efter en uppsättning av 25 till 50 repetitioner kan knäna växlas och övningen upprepas på motsatt sida.

Medan det primära fokuset för sidokriser är de sneda musklerna, används de främre magmusklerna också, mest akut i TWAttare eller vrida variationer. En av de mest effektiva av dessa är den växlande knälyftvariationen. Till att börja med ligger en person platt med nedre ryggen och pressar in i golvet; Därifrån höjs ett motsatt knä och armbåge samtidigt tills kontakten görs mellan dem, vid vilken tidpunkt knäet och armbågen växlas och överkroppen vrider sig i den andra riktningen. Det som är viktigt i denna variation är att varken axlarna eller fötterna återvänder till golvet tills uppsättningen är klar. Eftersom sidokriser är svårare när axlar och fötter är utanför golvet, består uppsättningar av denna variation vanligtvis av 15 till 50 reps, i motsats till minimum 25 för de flesta övningar.